Ga op je rug liggen met je voeten opgetild , knieën gewezen op de zijkanten en zolen samen - een pose dat soort lijkt op de gebogen poten houding van een kikker . Strek je armen zodat je handen door je benen , langs onder je voeten met je handpalmen tegen elkaar gedrukt . Voor uw startpositie , houd je hoofd en nek van de grond , maar houd je schouderbladen op de grond . Til je schouderbladen van de grond voort te duwen je buikspieren in een pulserende beweging , dan terug naar de uitgangspositie om een rep te voltooien .
Reps en Sets
" fitness " adviseert het beoefenen drie sets van de kikker bereik -through , met 20 tot 30 herhalingen in elke set . Voor de tweede set , voeg een lichte halter om de uitdaging te vergroten , die de halter met beide handen . Op je derde en laatste set , houdt een lichte halter in elke hand . U kunt geleidelijk verhogen van de hoeveelheid gewicht die je gebruikt als je meer comfortabel met deze training .
Tips
De kikker bereik -through heeft een zeer beperkt bereik van de beweging , houd je hoofd en nek van de grond in, tillen alleen je schouderbladen . Voer de oefening in korte , ritmische pulsen en match je adem om dit ritme . Adem uit terwijl je tilt je schouderbladen en adem als je terug naar beneden te gaan . Voer de kikker bereik -through op een yogamat of gymnastiek mat om te voorkomen dat rugpijn en pijn .
Een evenwichtige Ab Regimen
Pair de kikker bereik -through met andere ab - gerichte oefeningen voor een meer effectieve buik workout . " Fitness" beveelt buikspieroefeningen zoals plank knipmessen en viervoeters . In een studie uit 2001 , de American Council on Exercise vond dat de fiets manoeuvre , reverse crunch , oefenbal crunch en captain 's chair crunch - of verticale been - hip raise - bood de grootste hoeveelheid van betrokkenheid bij de rectusabdominus en schuine < . br >