Letterlijk - Leg & Calf Brancard voor en na de oefening stretchen

Strakke kuiten en hamstrings kan een kramp in je cardio workout . En terwijl de quads niet de neiging om zo veel kramp , als een van deze spieren zijn strakker dan de anderen , de aandoening kan leiden tot pijn in de knie of letsel en zelfs rugpijn . Terwijl sommige problemen professioneel aandacht vereisen , in het algemeen , kunt u strakke beenspieren met eenvoudige stukken te behandelen. Warming Up

Stretchen na een training wordt altijd aanbevolen . De voordelen van pre - training stretching voor de gemiddelde persoon , of zelfs een atleet , is enigszins controversieel , zoals de vraag dynamische versus statische rekken . Echter, als je been spieren voelen strak voor de cardio workout , dan zul je ze eerst te rekken , en omdat je een koude spier niet mag strekken, moet u een korte warming-up te doen. Dit betekent wandelen rond de sportschool of te beginnen met een langzame wandeling op de loopband voor het begin van uw stevige wandeling , rennen of elliptische training . Je zal niet nodig om op te warmen voor meer dan drie tot vijf minuten , waarna je stoppen om een aantal eenvoudige stukken doen .
Static Rekt

Een statische stretch is er een waar je de rek enkele seconden ingedrukt . Een gemeenschappelijke statische kalf stretch gaat drukken op je hielen over de rand van een stap. Om uw quads rekken , kun je je knie buigen en grijp je voet om je hiel te trekken in de richting van je billen . U kunt dit doen tijdens het staan ​​of liggend gezicht naar beneden of aan uw kant. Hamstring stukken betrekken rusten uw hiel op een verhoogde ondergrond , zoals een bank , en buigen naar voren vanuit je heupen terwijl je je been gestrekt , maar je knie zacht . De verbuiging van je voet terug zal het effectiever maken . U kunt ook beide benen strekken terwijl het zitten op de vloer met de benen recht direct voor u . In dit geval , zult u bereiken in de richting van je tenen , nog eens , houd uw knieën zacht .
Dynamisch rekken

Sommige trainers geloven dat dynamisch rekken , welke beweging gaat , is te verkiezen boven statisch rekken , vooral wanneer de beweging nabootst wat u tijdens uw training zal doen . U kunt dynamische stukken doen voor je kuiten door te leunen tegen een muur met je onderarmen , zodat je lichaam vormt een hellend vlak , en uw hielen op de grond rusten . Alternatieve buig een knie en heffen de hiel van hetzelfde been een rek in het andere been krijgen . Een goede dynamisch geheel - been strekken gaat longeren naar voren zodat je voorste dij is parallel aan de grond en uw achterste been is ook gebogen tot ongeveer 90 graden. Je zult je romp leunen over je voorste been , zodat je jezelf kunt steunen op uw handen . Op dit punt, bent u het uitrekken van de quads op je achterste been . Wissel dit met rechttrekken beide benen en , indien mogelijk , buigen je voorste voet terug naar een gecombineerde hamstring en kuit stretch doen .
Overwegingen

U moet voor elk traject herhalen op minste driemaal . Doe meer herhalingen voor spieren die chronisch krap . Houd statische strekt zich voor ongeveer 15 seconden , of de tijd die het kost om vier langzame ademhalingen afmaken . Dynamische stukken moet worden gedaan in een langzame en gecontroleerde beweging , en of je doet statische of dynamische trajecten , voorkomen stuiteren omdat dit kan leiden tot letsel .