Alle drie van uw gluteus spieren - de medius , minimus en de maximus - worden geclassificeerd als heupabductoren , samen met de tensor fasciae latae in je uiterlijke dijen . Heupabductie gaat zijwaartse beenbewegingen weg van middellijn van het lichaam , zodat je benen meestal zijwaarts bewegen wanneer je ontvoering oefeningen uit te voeren , met inbegrip van dij liften . Om een lichaamsgewicht dij lift , liggen aan uw kant uit te voeren met uw lichaam recht en een been gestapeld op het andere . Til je bovenste been recht omhoog - ten opzichte van de vloer - zo hoog mogelijk terwijl het recht. Breng het langzaam naar de uitgangspositie . U kunt ook dij liften uit te voeren op een stabiliteit bal door het plaatsen van de bal onder je onderste zijde . Voor beide versie , voert u een set van 16 herhalingen met beide benen .
Heupadductie Dij Liften
De heup adductoren van uw dijen zijn de pectineus , gracilis en de drie adductor hoofden - de brevis , longus en magnus . Als groep , deze spieren helpen je heupen bewegen van links naar rechts wanneer je benen reizen richting middellijn van uw lichaam. Aan de adductoren werken , liggen op je zij met je onderste been recht . Buig je bovenste knie en zet je voet plat op de vloer voor je onderste knie . Hef je onderbeen verticaal terwijl het zo recht mogelijk , dan langzaam laten zakken in de hand naar de uitgangspositie . Voer twee sets van acht tot 12 herhalingen per set , met beide benen
Gewogen Dij Lift - . Ontvoerders
Als standaard dij liften worden te gemakkelijk , voeg een gewicht aan je bewegingen aan een grotere uitdaging te bieden . Gebruik een barbell met een gewicht dat aan de ene kant naar de ontvoerders in de buitenkant van de dijen werken . Stel dat de zijligging dijlift positie, maar buig je onderste knie dus het is op een hoek van 90 graden met je lichaam. Houd het ongewogen einde van de halter en plaats het gewogen einde net buiten je de bovenkant voet . Houd de barbell in lijn met je lichaam. Til je bovenste been recht omhoog , zo ver mogelijk , dan terug naar de vloer om een herhaling te voltooien . Voer twee of drie sets van acht tot 12 herhalingen per set met beide benen , of werk tot dat niveau
Gewogen Dij Lift - . Adductoren
De adductor dijlift is vergelijkbaar met de ontvoerder lift , behalve dat u uw onderbeen te verhogen . Ga op je zij met je bovenlichaam omhoog van de vloer , zodat je jezelf ondersteunen met je onderarm . Buig beide knieën en schuif met uw onderbeen een beetje naar voren en je bovenste been iets achter je . Gebruik dezelfde single- gewicht barbell die u gebruikt in de ontvoerder oefening , maar de positie van het gewicht plaat tegen de zool van je lagere voet , lijn de bar met je onderste scheenbeen en houd het uiteinde van de bar in de overhand . Houd het gewicht in positie tegen je voet til je onderbeen zo hoog mogelijk . Voer twee of drie sets van acht tot 12 herhalingen per set met beide benen , of werk tot dat niveau . Liften
Been
Vindt u een verscheidenheid van vinden oefeningen geclassificeerd als been liften , waarvan een groot deel gericht op de gluteus maximus in je achterste . Voer een staande lift door vast te houden aan een stoel of ander stevig voorwerp voor je , rechtop staan en heffen van een been recht naar achteren terwijl je je knie recht. Voer ten minste een set van 20 herhalingen.
Je bilspieren en buikspieren Hit met een liggende been lift . Lig op je rug liggen met je benen recht , til je benen totdat ze loodrecht op de vloer naar de startpositie aannemen . Hef je voeten hoger door het opheffen van je heupen recht omhoog , dan vallen je heupen en laat je benen tot ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer , ga dan terug naar de uitgangspositie om een herhaling te voltooien . Om een veilige houding te handhaven , houd je onderrug in contact met de vloer gedurende de gehele oefening , zelfs als dat betekent dat je benen niet helemaal naar een hoek van 45 graden te gaan. Voer een set van ten minste 20 herhalingen .