Hoewel er tal van varianten voor de schouder pers , de meest voorkomende versie is de standaard military press . De military press staande wordt uitgevoerd , en vereist een gewogen barbell . De barbell rust op de vloer als de oefening begint . Sta met je voeten geringer breder dan je schouders , buigen in de taille , en pak de barbell bovenhandse met je handen breder dan je schouders . Rechtop staan , buig je ellebogen en houd de barbell net boven de bovenkant van je borst . Duw de balk boven je hoofd totdat je ellebogen op slot , houd hem aan de top van de beweging voor een moment, verlaag dan het terug naar de bovenkant van je borst .
Hoge Reps en lichte gewichten < br >
De sleutel tot hoge herhaling schouder oefening is om druk genoeg gewicht te breken spierweefsel , maar niet zoveel gewicht dat je deltoids ooit dicht bij spier mislukking komen . Om duurzaamheid vast te stellen, het idee is om het doel spieren te trainen , zodat ze benadrukken zonder inspanning . Zoek een gewicht dat je kunt uitvoeren tussen 10 en 15 herhalingen van de schouder pers om te beginnen , dan werken aan je aantal herhalingen te verhogen tot 20 . Van daar , gewicht verhogen lichtjes , en weer aan het werk totdat je het uitvoeren van 20 herhalingen . Trial and error is noodzakelijk om uw eerste comfortabele gewicht vinden .
Variaties
Een goede manier om te veranderen van uw routine om het begin van een voorstelling plateau voorkomen is een andere versie van de schouder pers voeren . Bijvoorbeeld , het omwisselen van de barbell voor twee dumbbells zal toestaan om op het gewicht in een iets meer neutrale positie , omdat de halters rechtstreeks zal reizen over de bovenkant van uw deltoids als u op drukt. U kunt op een plat - back workout stoel zitten en voer uw persen , hetzij met halters , kettlebells of een barbell . De sleutel is om een gewicht waarmee je om te presteren tussen de 10 en 20 herhalingen per set te selecteren . Alles wat minder is dan 10 , en je zult werken voor de massa , geen uithoudingsvermogen. Iets meer dan 20 riskeert overtraining uw deltoids .
Overwegingen
Hoewel het lichte gewicht gebruikt voor high- rep schouder persen is niet zo gevoelig voor risico schouder persen met een zwaarder gewicht , vraag een vriend of training partner om u te spotten. De schouder pers is een lastige oefening die je nodig om gewicht te duwen boven je hoofd . Zelfs met een licht gewicht , kan het hoge aantal reps vermoeidheid veroorzaken. Vermijd ook overtraining door het selecteren van een beperkt aantal aanvullende oefeningen voor de schouders , vooral als je het uitvoeren van een breed bovenlichaam routine . De schouder ontvoerder is vooral gevoelig voor rotatie verwondingen van overwerkt , dus zorgvuldige selectie van de oefeningen die je koppelen aan de schouder pers .