uw onderlichaam spieren - de quadriceps , hamstrings , ontvoerders , adductoren en bilspieren - vormen ongeveer de helft van uw totale spiermassa . Werken uw onderlichaam versterkt niet alleen deze spieren , het verhoogt ook je hart en ademhaling en verbrandt veel calorieën . Goede been oefeningen voor een groep sterkteklasse omvatten squats , lunges , regelmatige en stijve benen deadlifts , reverse lunges , split squats en step-ups .
Borst Oefeningen
Wanneer gebruik van vrije gewichten , zijn borst oefeningen meestal uitgevoerd in rugligging of liggend op je rug . Zodat je je armen kunt bewegen door middel van een volledige waaier van beweging , betekent dit dat je nodig hebt op uw aërobe stap te liggen . Bankdrukken en flyes zijn de hoeksteen van de groep vermogensklassen voor de borst, maar u kunt ook push-ups , die weliswaar een lichaamsgewicht oefening , biedt nog steeds een effectieve borst workout uit te voeren .
Back oefeningen
opleiding , terug verwijst naar de spieren aan de achterkant van je bovenlichaam - van de basis van je schedel tot de bovenkant van je bekken . In werkelijkheid, is dit gebied van het lichaam bestaat uit veel verschillende spiergroepen inclusief uw latissimus dorsi , rhomboidei , trapezius en monteurspinae . Oefeningen die je rug oa gericht zijn op macht reinigt , single- arm en barbell gebogen over rijen , pullovers en gevoelig terug extensies. Vanwege de gevaren in verband met de afronding van uw onderrug , rug oefeningen moeten worden uitgevoerd in een neutrale wervelkolom positie, die de natuurlijke spinale bochten bewaart , en nauw toezicht .
Schouder Oefeningen
Je schouders zijn indirect gewerkt in alle voorgaande bovenlichaam oefeningen en zelfs sommige onderlichaam degenen ook . Dit betekent dat direct schouder oefeningen onnodig zijn . Als u wilt uw schouders , variaties van overhead presses werken ; rechtop rijen , en aan de zijkant , voorkant en voorovergebogen verhoogt zorgen je schouders krijgen een eenvoudige maar effectieve workout
Arm Oefeningen
.
met uw schouders , uw armen betrokken bij alle trekken en duwen training tot dusver uitgevoerd - trekken oefeningen te betrekken je biceps terwijl u oefeningen gebruik je triceps . U kunt deze spieren werken in afzondering door het uitvoeren van curling variaties voor je biceps en uitbreiding variaties voor uw triceps . Zowel de biceps en triceps oefeningen kunnen worden uitgevoerd met behulp van halters of losse halterschijven .
Core Oefeningen
Core is de verzamelnaam gebruikt om uw buik , taille beschrijven en onderrug spieren . Deze spieren werken samen om uw wervelkolom te ondersteunen of alleen aan spinale bewegingen te controleren . Core oefeningen worden vaak met alleen je lichaamsgewicht gedaan, maar je kunt ook gewicht - oefeningen uit te voeren voor dit deel van je lichaam . Barbell side bends , gewogen crunches en situps , ab uitrol en get- ups al werk je kern met behulp van gewichten .