Waarom worden drie series Aanbevolen in Weight Training ?

Trainers adviseren vaak dat je volledige drie sets van 10 herhalingen van elke gewichtheffen oefening die u uitvoert . Echter , als de wetenschap van de oefening wordt onderzocht , meer wordt geleerd over hoe het meest effectief te verhogen, kracht en spieren prestaties. Door het nauwkeurig structureren van uw oefening routine , kunt u verschillende fitness-doelen met gewicht opleiding , zoals aanzienlijke winst in kracht , verbeterde cardiovasculaire gezondheid en een verminderde arm, been en romp omtrek bereiken . Wetenschap achter drie sets voor beginners

Een studie in " Medicine and Science in Sports and Exercise " van maart 2003 beoordeeld 140 individuele studies op brede basis van gegevens die van toepassing zijn op de meeste gewicht trainers zou bieden . De onderzoekers concludeerden dat drie sets zijn het beste voor degenen die net beginnen krachttraining om de coördinatie van de meest geschikte spieren , die helpt om uw formulier te verbeteren van het zenuwstelsel te verbeteren.
Verhoog Totaal aantal sets voor geavanceerde Weight Training

als je verder over een jaar of meer van het gewicht opleiding , het aantal sets van elk een oefening is niet zo impactvolle als het totale aantal sets voor elke spiergroep . Bijvoorbeeld , het bankdrukken, butterfly en halter borstpres alle werken de borstspieren . Zodat u de beste resultaten uit een totaal van negen sets voor elke spiergroep te vinden, meestal doen twee tot drie sets van twee tot drie verschillende oefeningen . Dit zal helpen om uw risico van overbelasting en het verwonden van je spieren verminderen en het zal ook leiden tot de uitoefening van een aantal van de accessoire spieren die verwaarloosd kan worden met verhoogde sets van dezelfde oefening .
Research Data over herhalingen

het aantal herhalingen je doet is net zo belangrijk als het aantal sets . Deze studies tonen ook aan dat de beste winsten worden genoteerd met een bereik van zes tot 15 herhalingen in elke set . Als u op zoek om bulk -up van uw spierweefsel , kies een zwaarder gewicht en het uitvoeren van zes tot acht herhalingen . Als u op zoek mager , sterke spieren , til de zwaarste gewicht dat je 12 tot 15 keer . Vergeet niet dat deze richtlijnen worden gegeneraliseerd en u kan nodig zijn om deze reeksen iets veranderen aan uw specifieke behoeften te voldoen .
Algemeen Fysieke paraatheid

Algemene fysieke paraatheid , of GPP , is vaak gebruikt door atleten in tussen intensieve training tijden in de aanloop naar een wedstrijd. Echter , kunt u profiteren van deze strategie op elk fitness niveau . Voer dezelfde gewichtheffen oefeningen met een drastisch lager gewicht , vaak 25 procent van je maximale lift bedrag , het herhalen van de oefening voortdurend voor maximaal vijf minuten . Probeer niet om te rusten en om jezelf door middel van deze uitbarsting van cardio - centered krachttraining . Dit kan een bijzonder effectieve strategie zijn als u wilt lange, slanke spieren te ontwikkelen om te helpen verminderen uw arm , been of romp omtrek .