Een uur van krachtige krachttraining verbrandt tussen 354 calorieën in een uur voor een persoon een gewicht van 130 kilo en 558 calorieën per uur voor iemand met een gewicht van 205 £ . Als je weegt minder dan 130 , zul je minder calorieën of meer verbranden als je zwaarder dan 205 bent . Het belangrijkste voordeel van de deadlift is echter dat, omdat het werkt zo veel spiergroepen , ook een grote metabolisch effect. Na een sessie , het kost veel voor je lichaam om te herstellen en te herstellen en te herbouwen afgebroken spierweefsel . Dit leidt tot een toename van het metabolisme en caloriebrandwond . Hoe meer spieren je werkt, hoe groter het effect op je stofwisseling na de training .
Sets en Reps
gebruik van lichte gewichten en hoge herhalingen is niet de beste manier om gewichtsverlies te bereiken . De set - en - rep regeling eigenlijk niet veel te maken met of je vet te verliezen helemaal. Zware gewichten voor lage herhalingen , zoals sets van 5-8 , zijn het beste voor het opbouwen van kracht , iets lichtere gewichten voor acht tot 12 herhalingen bouwen spier en hoge rep sets van 15 of meer zijn het beste voor spieruithoudingsvermogen . Zoals de deadlift is een complex lift , doen minder herhalingen is het beste, omdat het houden van uw sets korter helpt u om de juiste vorm te handhaven . Stok met een lagere rep range en voer transactie in verschillende sets , zoals vijf sets van vijf herhalingen .
Techniek
Techniek is van groot belang in een lift, maar meer nog met de deadlift . Uw voeten moeten op heupbreedte te zijn met je handen en armen net buiten uw dijen. In de onderste positie, knijp je buikspieren en boog je onderrug een beetje , zodat je hele rug is recht en til de bar door de uitbreiding van je knieën en duwen je heupen naar voren . Uw rug moet de hele tijd plat blijven - als het rondes , bent u ofwel probeert te veel gewicht te heffen of je moet werken op uw formulier . Pauze met de bar op de grond voor een tweede tussen de herhalingen . Als je nog steeds worstelt , als een gekwalificeerde trainer voor hulp .
Programmeren
Train met behulp van een full-body routine . Total -body sessies zijn het beste voor vet verlies , omdat ze het maximaliseren van uw vetverbranding potentieel en het metabool effect , beweert personal trainer Shin Ohtake van MaxWorkouts.com . Voer uw sessies op een maandag , woensdag en vrijdag of zaterdag , deadlifting in de eerste en de derde zitting van de week . Zet deadlifts aan het begin van de training en volg ze op met een kraakpand of lunge oefening , een duwende beweging , zoals een bench press of pushup en een halter , halter of kabel rij . Streven naar een beetje zwaarder tillen of uitvoeren van extra herhalingen per week , en als je plateau op regelmatige deadlifts , overschakelen naar een andere variatie , zoals val - bar of stijve benen deadlifts . Combineer je hele routine met een caloriearm dieet .