De military press is een vaste schouder oefening waarbij je ofwel een gewogen barbell of twee halters tillen in koor vanaf de bovenkant van je borst naar een punt recht boven je hoofd , met je ellebogen op slot rechtdoor . De oefening dankt zijn naam aan de houding van een soldaat tijdens het staan in de houding, met de voeten bij elkaar , de rug recht , de borst vooruit en de kin omhoog . De enige beweging moet komen van je armen en schouders rijden het gewicht van de borst tot aan de top positie boven je hoofd , dan weer terug het gewicht terug naar borsthoogte . Bewegingen van het gewicht van en naar de vloer worden niet beschouwd als onderdeel van het formulier . Hoewel het traditionele concept van de military press vereist een staande positie , de hedendaagse opvatting niet langer vereist dit. U kunt militaire persen uitvoeren tijdens het staan of zitten. De zitpositie helpt u precieze vorm door de beweging te behouden , maar het laat zich niet zo veel stabilisatoren als de staande positie .
Execution
Het maakt niet uit welk stuk van apparatuur die u gebruikt voor de military press , goed opwarmen voor het uitvoeren van uw verkopers . Je spieren moeten worden opgewarmd voordat u begint met de potentiële schade en spanning te voorkomen . Voor de militaire pers dat uw deltoids richt , een set van 10 kant verhoogt met een 5 -pond free -weight plaat zal voldoende lenig van de spieren . Bij het doen van de oefening , vraag dan een partner om u ter plaatse , en niet op meer gewicht dan je aankan . Gebogen knieën bij het heffen of neerlaten van het gewicht of van de vloer . Wanneer u uw military press sets hebt voltooid , strek je linkerarm over je borst en brace met je rechterarm , pinning uw linkerarm zo strak als je je lichaam kunt om . Blijf gedurende enkele seconden en schakel armen .
Barbell
Of u kiest voor militaire persen uit te voeren met een gewogen barbell of met twee halters , uw deltaspieren zal dezelfde training krijgen , op voorwaarde dat u exact dezelfde vorm te gebruiken voor elke oefening . Het verschil tussen de twee is hoe uw stabilisator spieren zijn betrokken via het formulier . Ook het belangrijkste verschil tussen de halters en dumbbells is de positie jij mag gaan tijdens het uitvoeren van persen . Bijvoorbeeld, met de barbell , je beperkt bent om te drukken in de voorkant van je hoofd en het verhogen en verlagen van de balk boven je borst, die je bovenste borstspieren vastklikt. Het statische karakter van de bar vereist minder inspanning om het evenwicht door de beweging , zodat u beter isoleren van de deltoids en uiteindelijk meer gewicht tillen per rep dan je zou doen met halters .
Halters
het belangrijkste voordeel van het gebruik van halters in plaats van een gewogen barbell is dat u uw persen kunt uitvoeren met het gewicht direct over uw deltoids . Heffen en lager gewicht in deze positie verschuift de stress uit je bovenste borstspieren rechtstreeks naar uw deltoids en triceps . Ook het opheffen van twee afzonderlijke gewichten dwingt je om kleinere nemen , vaak verwaarloosde stabilisatoren in je onderarmen om evenwicht te handhaven , wat zich vertaalt naar kleine maar verhoogde prestaties voor andere arm oefeningen .
Overwegingen
< br >
Idealiter moet je de tijd nemen om beide varianten te nemen in uw schouder routine , al was het maar voor het feit dat de subtiele veranderingen grote dividenden kunnen betalen vinden . Als je geen tijd hebt om te persen van elk type uit te voeren in dezelfde training hebben , overweeg dan afwisselend een versie voor de andere in opeenvolgende workouts , of heb vier weken van een bepaald type , dan overschakelen naar vier weken na de andere . Dit voorkomt dat je schouders van wennen aan de oefening , die de doeltreffendheid ervan vermindert . Groep alle schouder workouts in dezelfde sessie overtraining te voorkomen , en genoeg rust tussen de trainingen gericht op dezelfde spiergroep .