Bijna alle bodybuilding moet speciale aandacht rond zware samengestelde oefeningen , en dit zal geen uitzondering zijn . De meest cruciale liften om te presteren in de sportschool zijn over het algemeen de deadlift , de squat , pullups , rijen en het bankdrukken . Als u niet zeker weet hoe u een van deze liften te voeren met de juiste techniek , kunt u goede beschrijvingen vinden door te klikken op de link "T -Nation " hieronder . Als dat niet lukt , kunt u altijd gewoon vragen een van de grotere jongens in de sportschool die eruit ziet als hij weet zijn weg - Doe niet laten intimideren ; . Zij zich herinneren wanneer ze net begonnen zo goed
plan zal zich richten op drie belangrijke tillen dagen per week . A * B. : Na elke oefening , zal er een aantal op deze manier vermeld worden " A" staat voor het aantal sets die u moet uitvoeren voor die oefening . " B " staat voor het aantal herhalingen je moet streven voor elke set te krijgen . Zonder verdere omhaal :
maandag ( benen en abs ) : - Barbell back squat 5 * 5 ( 5 sets van 5 herhalingen per set ) - Roemeense deadlift 5 * 5 -Dumbbell lunges 3 * 8 - Weighted rechte pijp situps 3 * 8
woensdag (terug) : - pullups 5 * 5 (als pullups te moeilijk zijn , presteren net de verlaging segment door te springen naar de bar en jezelf verlagen tot een 5 tot 10 tellen voor elke rep ) - Barbell rij 5 * 5 - One - arm dumbbell rij 3 * 8 - EZ Bar Curls 3 * 8
vrijdag ( borst) : - Decline Bench Press 5 * 5 - Flat dumbbell Bench Press 5 * 5 - tricep Dips 3 * 8 - EZ Bar Skull Brekers 3 * 8
Changing It Up
Elke week , moet u in staat om uit te voeren uw vorige records , zelfs als het is slechts door een enkele extra herhaling of een extra £ 5 op de bar . Zonder intensiteit en voortdurend streven naar vooruitgang, zal het lichaam niet de behoefte voelen om te groeien en te veranderen . Maar uiteindelijk zul je stagneren op deze oefeningen , ongeacht , en vooruitgang zal tot stilstand komen . Als dat zo is , schakelt u de oefening uit voor iets nieuws , maar dezelfde set - rep -regeling zoals vermeld ( voor nu) te handhaven. Bij het wijzigen van oefeningen , maar variëren de hoek van de oefening ( helling , daling , neutraal ) , de greep positie ( breed , neutraal , of in de buurt ) , de plaatsing van de voet ( schouderbreedte of brede wielbasis ) , of de bar plaatsing ( bv. voor squats versus back squats ) . Door het veranderen van de uitoefening iets meer dan de tijd , zorgt u ervoor dat uw vooruitgang vrij constant blijft .
Als voorbeeld , laten we zeggen dat u niet aan uw daling bank te verhogen voor de tweede week op rij . De volgende week , veranderen de uitoefening door het inschakelen van uw grip ( en het doen van brede of nauwe grip daling bank ) of het veranderen van het vlak van de uitoefening ( door over te schakelen naar platte of schuine bank ) . Door subtiele aanpassingen aan de oefening , je je lichaam gissen , forceren om verder te gaan tot aanpassing .
The Kitchen
helft de oorlog wordt uitgevochten in de fitnessruimte , en de andere helft wordt gevochten in de keuken . Beide zijn noodzakelijk om optimale vooruitgang . Beginners moeten niet te ingewikkeld met hun voeding : gewoon vasthouden aan volledige , natuurlijke voedingsmiddelen, zoals mager vlees , fruit en groenten. Probeer ten minste een gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag krijgen . Door het volgen van deze eenvoudige tips , zult u voorsprong op de meeste andere sportschool novicen lichtjaar.