Hoewel de traditionele anatomie leerboeken beschrijven hamstrings en heupbewegingen als afzonderlijke entiteiten , zij vertrouwen op elkaar om een verscheidenheid van bewegingspatronen uit te voeren met andere spiergroepen , zoals uw quadriceps en terug. Omdat ze delen vele zenuwen en bindweefsel , ze deel uitmaken van een myofasciale meridiaan - vergelijkbaar met acupunctuur meridianen - dat maakt de oppervlakkige achterste lijn , die zich uitstrekt van de onderkant van je voeten , door je hamstrings , heupen en rug , en in de achterkant en onderkant van je schedel . Zijn functie is om je houding te behouden wanneer je staat in verschillende posities en te voorkomen dat uw lichaam tegen overmatige flexie tijdens bepaalde bewegingen . Als een van deze spiergroepen heeft voldoende mobiliteit of stabiliteit niet hebben , kan dit van invloed beweging kwaliteit van de andere spieren ', aldus fysiotherapeut Gray Cook. Als bijvoorbeeld de heupen gebrek mobiliteit , knieën en onderrug compenseren doordat hun stabiliteit mobieler krijgen , die het risico op letsel kan verhogen . Daarom moet oefeningen voor je hamstrings en bekken ze samen op te nemen .
Basisbewegingen en
Sterkte
Liever dan werken je hamstrings en bekken afzonderlijk , oefeningen die beide groepen werken uit te voeren samen . Cook suggereert dat je de diepe squat uitvoeren , step-up en lunge , omdat deze zijn de fundamentele onderlichaam posities en bewegingspatronen in vele veld rechter sport , zoals basketbal en tennis . Zodra je in staat om ze goed uit te voeren met je eigen lichaamsgewicht zijn , de weerstand verhogen door toevoeging van een barbell , halter of kettlebell aan deze oefeningen . Uitvoeren van deze oefeningen apart , of doe ze achtereenvolgens als circuit training om het uithoudingsvermogen te verbeteren.
Benadruk de " Remmen "
Uw hamstrings functioneren als remmen te controleren de mate van afremmen wanneer je vertragen van een run of verlaag uzelf op de grond . Om het risico op blessures te minimaliseren en verbeteren van kracht en macht , zich richten op de excentrische fase van de beweging , dat is het gewicht verlagen fase van de oefening , omdat het kan helpen verminderen het risico op blessures . Bijvoorbeeld, wanneer je een barbell squat uitvoert , verlaag je lichaam met een snelheid van drie tot vier seconden en staan recht omhoog met een snelheid van een of twee seconden . In twee studies gepubliceerd in "Journal of Athletic Training " en " International Journal of Sports Fysiotherapie, " onderwerpen die herstellen van een knie , hamstring , of heupblessure had significante vermindering van pijn en verhoogde functie van hun onderste ledematen na excentrische krachttraining van de heupen .
Power Up
Als u eenmaal vertrouwd met de basis krachtoefeningen bent , sap -up van uw trainingsintensiteit door het toevoegen van de snelheid om uw training . Onderlichaam plyometrische training omvat het uitvoeren van bewegingspatronen met snelle en krachtige herhalingen , die nodig zijn voor sommige sporten en activiteiten , zoals volleybal en gymnasten . Deze bewegingspatronen moet u excentrisch laden de heupen en hamstrings samen om kracht te genereren voordat je produceert kracht explosief . Denk aan je lichaam als een opgerolde veer . Hoog te springen , moet u eerst buig je knieën en heupen bij elkaar voordat je springt . Monster plyometrische oefeningen omvatten laterale sprongen , macht lunges , power step- ups en trap sprinten .