One-Legged Workouts voor de hamstrings

hamstrings zijn de vergeten spieren gelegen langs de achterkant van je dijen . Je hamstrings zijn opgebouwd uit drie spieren - semitendinosus , semimembranosus en biceps femoris . Ze werken samen om te helpen met de uitbreiding van je benen recht , buig je knieën en uitbreiding van de heup , die nodig zijn voor het springen , sprinten zijn en onderrug gezondheid. Eenbenige trainingen kunt u uw tijd te nemen en zich richten op toning je hamstrings goed . Kettlebell One-Legged Deadlift

Houd een kettlebell in je linkerhand . Sta met je voeten bij elkaar en de handen naar beneden langs je lichaam . Dit is je startpositie . Houd je rug recht voor de hele oefening . Til je rechterbeen gestrekt achter je terwijl je je linker knie licht gebogen . Verlaag je romp en de kettlebell totdat je bovenlichaam parallel aan de vloer en de kettlebell is in de buurt van je enkel. Langzaam breng je been en romp terug naar de beginpositie. Doe twee sets van 10 herhalingen voor elke kant - het schakelen van de kettlebell aan de rechterhand en het opheffen van uw linkerbeen
Stability Ball Single -Leg Hamstring Pers

Liggen op de vloer . met je handen naar beneden langs je lichaam . Buig je knieën en zet je hakken op een stabiliteit bal . Het houden van uw dijen samen , til je rechterbeen recht omhoog naar het plafond met je tenen . Dit is je startpositie . Knijp je billen en hamstrings aan je heupen tillen van de vloer . Druk je handpalmen naar de vloer tijdens het heffen . Pauzeren en langzaam lager jezelf terug naar de beginpositie. Doe drie sets van 15 voor elk been .
Single -Leg Hip Raise

Lig op je rug met je armen ontspannen en aan uw zijde . Buig je linkerknie zodat uw linkervoet plat op de vloer . Til je rechterbeen recht omhoog in de lucht totdat het wordt afgestemd op uw linkerdij . Hef je heupen door de aanbestedende uw hamstrings , waarbij je je rechterbeen omhoog . Pauzeren en langzaam lager jezelf terug naar beneden . Adem uit en til de heupen , en adem terwijl het verlagen van jezelf terug naar beneden .
90/90 Hamstring

Ga op je rug liggen met je rechterbeen gestrekt uit . Houd uw linkerbeen direct onder je knie , terwijl het buigen in een hoek van 90 graden . Schrap je been is optioneel , maar nuttig voor beginners . Dit is je startpositie . Til je linkerbeen recht omhoog , en pauzeren tijdelijk wanneer je been volledig is uitgeschoven . Langzaam breng je been naar de uitgangspositie . Heeft 10 tot 20 herhalingen per been

Referenties
  Bodybuilding.com : . Top 10 Hamstring Oefeningen
  Northern Virginia Magazine : Stabiliteit Ball Single -Leg Hamstring Pers
  Fitbie : Single -Leg Hip Raise
  Bodybuilding.com : 90/90 Hamstring
  American Academy of Orthopaedic Surgeons : Hamstring spierblessures < br >