De beste cardiovasculaire oefeningen (ook bekend als aerobic oefeningen ) het vergroten van uw hartslag naar zijn doel hart -zone , waar je calorieën en vet het meest efficiënt verbranden. Een 150 -pond persoon kan bijna 500 calorieën in een uur verbranden door het uitvoeren van high-impact aerobics zoals hardlopen of touwtje springen . Door het uitvoeren van low-impact aerobics , zoals wandelen of fietsen , kan een 150 -pond persoon meer dan 400 calorieën verbranden in een uur . Streven naar 150 minuten van matige aërobe activiteit of 75 minuten van intense aërobe activiteit per week , het verspreiden van die tijd gelijkmatig over de week .
Sterkte
Voor uw spieren en botten aan de meest baat bij krachttraining , gericht op krachttraining met gewichten of oefening bands en dragende routines zoals traplopen en aerobic dansen. Krachttraining ondersteunt gewichtsverlies doelen , met een krachtige uur van het opheffen van gewichten brandende meer dan 400 calorieën voor een 150 -pond persoon . De richtsnoeren voor lichaamsbeweging 2008 voor de Amerikanen beveelt het uitvoeren van spierkracht - training activiteiten van matige tot hoge intensiteit ten minste tweemaal per week . Voer warming- up oefeningen te spierblessure risico en afwisselende krachttraining dagen verlagen om je spieren de tijd geven om te herstellen .
Flexibiliteit
Flexibel maakt je meer efficiënt tijdens het sporten en in het uitvoeren van dagelijkse taken zoals het huishouden . Versterk uw flexibiliteit door het uitvoeren van dynamisch rekken en het nemen van uw gewrichten en spieren door middel van een volledige waaier van beweging . Statische stretching vereist die staat maximaal 30 seconden uitgevoerd tot vijf keer aan elke kant van het lichaam. Deelnemen aan een stretching routine twee keer per week , met de nadruk op de spieren die vaak last hebben van benauwdheid , zoals borst , kuiten , heupen en hamstrings .
Balance
hebben van goede balans ondersteunt efficiënt orgaan beweging in de sport en de dagelijkse activiteiten , het verminderen van uw valrisico . Verbeter uw saldo door te beginnen met gewicht verschuivingen en dan verhuizen naar een been standpunten . Je doel is om te kunnen op een been te staan gedurende minstens 20 seconden niet wordt ondersteund . Tai chi en yoga versterken flexibiliteit en balans vaardigheden door middel van gewicht verschuivingen , aanhoudende poses en dynamisch rekken .
Core
Uw kern is gecentreerd rond uw romp en ondersteunt efficiënte rechte lichaamspositie bewegingen en de juiste houding tijdens het werk uit . Oefeningen gericht op uw buik, rug , bekken , heupen en schouders zijn een integraal onderdeel van de core training . Core oefeningen gaan dan buik crunches aan voor-en zijkant planken , lunges en Glute bruggen omvatten . Nemen stabiliteit ballen in uw fitness routine als een extra uitdaging om je core spieren . Het bouwen van een sterke kern kunt u meer doeltreffend te werken aan lichamelijke activiteit .