Tussen hen , lichaamsgewicht pushups en kraakpanden werken de meeste van de grote spiergroepen in je lichaam . Pushups gericht op uw borstspieren , schouderspieren en triceps , terwijl kraakpanden raakte je quads in de eerste plaats , maar ook het werk van uw hamstrings , billen , kuiten en adductoren . Voor pushups , beginnen met je armen recht , dalen totdat je borst is een centimeter van de grond , duw daarna weer omhoog , waarbij je je ellebogen de hele tijd . Als deze te hard , zet je knieën op de grond en volgen hetzelfde bewegingspatroon . Om kraakpanden te voeren, gaan uit van een iets breder dan heupbreedte houding , met je knieën en tenen bleek een beetje , en dan squat zo laag als je kunt terwijl je je hielen op de vloer en je romp rechtop .
Progressions
Zodra je drie sets van 10 op elke oefening kan doen , is het tijd om ze te uitdagend te maken . Progress uw pushups met verschillende variaties , zoals spiderman pushups . Om spiderman pushups uitvoeren, gebruikt u de traditionele pushup positie, maar op de afdaling , tilt een knie naar je elleboog , afwisselend benen op elke rep . Probeer pushups met een twist , klap pushups , push-ups met je handen op een geneesmiddel bal , push-ups met je voeten op een Zwitserse bal of eenarmige push-ups . Voor squat variaties , probeer die de onderste positie voor een telling van 3 seconden ; doen springen kraakpanden , waar je sprong op de top van elke rep ; . Of het doen met enkele poot squats
andere oefeningen
Pushups en kraakpanden kunnen de meeste van uw spiergroepen te raken , maar ze niet helemaal bedekken je hele lichaam . Om je rug en biceps werken , onder meer pullups of chinups in uw lichaamsgewicht routine . Je hebt een chinup bar voor deze behoefte , en als je niet sterk genoeg om te tillen uw lichaamsgewicht zonder hulp , een weerstand band is nuttig om hulp te bieden . Voor uw kern, onder planken , kant planken en sit- up variaties in uw routine . Deze bewegingen hebben betrekking op je hele lichaam , maar om een meer complete workout te krijgen, wilt u wellicht ook andere bewegingen , zoals termijncontracten voegen of achteruit lunges , glute verhoogt , heup stoten , step- ups en lichaamsgewicht cardio beweegt zich als burpees en squat stoten .
Workouts
Lichaamsgewicht training werkt het beste wanneer deze wordt uitgevoerd in een circuit mode . Pick zes tot acht oefeningen en voeren ze rug aan rug , alleen rusten zodra je de uiteindelijke versie klaar bent . Ofwel het uitvoeren van een bepaald aantal herhalingen aan elke oefening of doe elke oefening voor een bepaalde tijd . Een acht - oefening circuit , bijvoorbeeld , met inbegrip van regelmatige kraakpanden , single- leg squats , geneeskunde -ball pushups , regelmatige pushups, reverse lunges , sit- ups , pullups en Glute bruggen , elk gedurende 30 seconden , zal een serieuze uitdaging te bieden .