De buik crunch wordt uitgevoerd vanaf een face-up positie op de vloer . Je knieën zijn gebogen met je voeten plat op de vloer . Je handen achter je hoofd . Terwijl je uitademt , contract je buikspieren en til je schouderbladen van de vloer in de crunch . Op een inademing , verlaag je schouderbladen naar de grond . De crunch doelen de rectus abdominis spier die is aan de voorkant en het midden van je buik .
Fiets
De fiets abdominale manoeuvre verbetert ook je rectus abdominis , maar heeft een extra voordeel van het versterken van uw schuine. Uw schuine zijn langs de zijkanten van de buik en zijn verantwoordelijk voor het draaien en draaiende bewegingen . De fiets wordt ook uitgevoerd door een face-up positie op de vloer . Uw knieën zijn gebogen , maar uw voeten van de vloer voor de fiets . Plaats je handen achter je hoofd . Strek je linkerbeen en trek je rechterknie naar je borst als je je linker schouder draaien richting je rechterknie . Haal diep adem en dan overschakelen . Blijven om posities te schakelen voor uw gewenste aantal herhalingen .
Daily Training
Volgens dr. Peter Francis op de San Diego State University biomechanica Lab , een vijf minuten dagelijkse training van de buikspieren sessie zal de best - kern versterken resultaten. Francis onderzocht de effectiviteit van de crunch en fiets manoeuvre en vonden de fiets een van de meest effectieve abdominale oefeningen . Combineer de fiets manoeuvre en de crunch samen in je dagelijks vijf minuten routine om de resultaten te zien .
Superset
Gebruik de crunch en fiets manoeuvre in een dagelijkse superset te vechten je kern . Voer een set van acht tot 12 crunches eerst , aan kracht in je buikspieren te werken : de rectus abdominis . Volg de crunch onmiddellijk door een set van acht tot 12 fietsen om de stabiliserende spieren te richten langs je lichaam : de schuine. U kunt er voor 1-2 minuten en herhaal de superset als dat nodig is.