Pull - ups en chin- ups in beide gevallen gaat het opheffen van uw lichaam uit een dood - hang positie totdat je kin is over de lat. Pull- ups worden uitgevoerd met een iets breder dan schouderbreedte grip en je handpalmen van u af , terwijl chin- ups gebruiken een smallere grip met je handen naar u toe gericht . U kunt ook proberen neutrale grip pull - ups met je handen naar binnen , hoewel je een speciale bar voor deze .
Beginner Variaties
Beide pull - ups nodig en chin- ups zijn taai oefeningen en het is onwaarschijnlijk dat je in staat zijn om te beheren hetzij in eerste als je het eerst aan krachttraining bent . Je hebt drie opties tot je beschikking voor het starten van pull - ups en chin- ups . De meeste sportscholen hebben een begeleid machine , waardoor je een tegenwicht en helpt bij de opgaande fase van de kin - up of pull - up geeft . Als alternatief , voeg een weerstand band rond de bar , plaats je knieën in de band lus en chin- ups en pull-ups uit te voeren met band hulp . Sterkte coach Tony Gentilcore adviseert een derde optie : excentrische pull - ups . Gebruik een stap of doos om jezelf in de hoogste positie met je kin boven de bar , dan laat je zakken zo langzaam mogelijk . Maak ze meer uitdagend door het vertragen van het tempo , of het toevoegen van gewicht .
Intermediate Variaties
Zodra je voorbij de beginner stadium , gaan naar het lichaam gewicht herhalingen . Coach Harry Selkow van Elite Fitness Systems beveelt het instellen van jezelf een doelwit aantal herhalingen in elke training en het uitvoeren van deze over meerdere sets. Begin met het streven naar 20 herhalingen elke training in zo weinig sets mogelijk en werken aan het verminderen van het aantal sets die het kost om er te komen, waardoor het totale doel om de paar trainingen. Experimenteer met verschillende pull - up en chin - up variaties en voeg in een iets meer geavanceerde moves zoals kinnen met langzame negatieven , of ultra - wide grip pull - ups .
Geavanceerd Variaties
< br >
De vergevorderd stadium is waar je echt kunt beginnen met plezier met verschillende soorten pull - ups en chin- ups . Voeg een externe belasting door het dragen van een gewogen vest of het aanbrengen van een dipping riem met een gewicht plaat om je middel . Gebruik elke vorm van grip voor deze . Begin met drie sets van vijf herhalingen met slechts vijf tot 10 kilo toegevoegd en hebben tot doel het gewicht of de herhalingen elke training verhogen . - Band verzette pull - ups zijn zeer effectief voor het opbouwen van kracht ook. Plaats een halter op de grond en zet een einde van een weerstand band omheen en het andere uiteinde over je schouders , dan pull - ups of chin- ups uit te voeren tegen de band weerstand .