Voor maximale bot - gebouw effecten , moet een aërobe oefening gewicht dragen , wat betekent het dwingt de spieren en botten te werken tegen de zwaartekracht . Dit plaatst invloed op de botten , terwijl veroorzaakt spieren weg van botweefsel te trekken , en je botten reageren op de stress door het verhogen van de minerale dichtheid . Wandelen , hardlopen, dansen , step aerobics en zelfs het duwen van een zware grasmaaier zijn gewicht - dragende activiteiten , terwijl het berijden van een fiets is niet . Krachttraining activiteiten, zoals het heffen van gewichten of het uitvoeren van crunches en squats ook plaats genoeg druk op de botten te helpen bouwen dichtheid .
Water Oefening en Bones
het water , je minder gevoelig voor de zwaartekracht en zal daarom niet bouwen botdichtheid en met gewicht - dragende activiteiten . Er is echter nog een aantal voordelen . Een studie gepubliceerd in " The Journal of Sports Medicine en fysieke fitheid " in 2008 bleek dat post-menopauzale vrouwen gehandhaafd of verbeterd botdichtheid dan zeven maanden met een tri - wekelijkse water oefenprogramma . Bovendien , een Italiaanse studie gepubliceerd in " Clinica Terapeutica " in 2009 bleek dat een gemengde programma van zowel water en gewicht - dragende oefeningen hielp handhaven botkwaliteit bij vrouwen met een lage bot - mineraal dichtheid .
andere Water - Exercise Benefits
Water lichaamsbeweging kan niet winnen van de award voor beste botopbouw , maar er zijn tal van andere voordelen . De activiteit is gemakkelijk op de gewrichten , waardoor het ideaal is voor patiënten met artritis . Wateractiviteit verbetert ook de stemming, en warm - water oefening kan helpen verlichten depressie , volgens de Centers for Disease Control and Prevention . De CDC merkt ook op dat zwemmen , samen met andere aërobe activiteiten , kan helpen voorkomen of verbeteren van diabetes en hart-en vaatziekten .
Oefening Richtlijnen
Of u nu kiest water of land - gebaseerd aërobe oefening , past de activiteit in uw schema ten minste 2 1/2 uur per week , wat zich vertaalt naar 30 minuten , vijf dagen per week . Voor een nog sterkere botten , ook krachttraining oefening 2-3 keer per week , zodat twee dagen rust voor het werken op dezelfde spieren weer . Als je een moeilijke tijd aan deze richtlijnen op het eerste, niet duw jezelf - stoppen als je uitgeput , en geleidelijk verhogen van de intensiteit en duur . Als je niet op dit moment uit te oefenen of om het even welke gezondheidsproblemen , raadpleeg dan uw arts voordat u een workout routine .