Stability Ball Upper Body Oefenhandleiding

Grote , met lucht gevulde stabiliteit ballen, of Zwitserse ballen , zijn al sinds de jaren 1960 . In de jaren 1980 , atletische coaches begon ze te gebruiken voor training en revalidatie in de Verenigde Staten . Met de populariteit van Pilates en Pilates - gebaseerde oefeningen , hebben meer mensen zich tot de stabiliteit bal voor hun thuis oefeningen . Deze ballen zijn handig, betaalbaar, leuk en veelzijdig . U kunt ze gebruiken om te rekken en te versterken vrijwel elk deel van je lichaam . Wat je
Yoga of Pilates mat
Toon meer instructies
Plank
1

Kniel op je mat en plaats uw stabiliteit bal voor je nodig hebt. < br >
2

Leun over de bal, doorrollen totdat uw handen bereikt de grond.
3

Plaats je handen recht onder je schouders en lopen langzaam je handen naar voren totdat je kunt je benen helemaal strekken. Als je een beginner bent , houd de bal onder je dijen , zodat het ondersteunt meer van je gewicht . Als u meer geavanceerde , kunt u zich lopen tot de bal onder je enkels .
4

30 seconden vasthouden . Houd je nek lang en licht samentrekken uw buikspieren . Als je onderrug begint te verzakken , de positie van de bal dichter bij je heupen . Geleidelijk werken tot het houden van de stand voor twee minuten .
Muur Push - Ups
5

gezicht naar een muur en houd de stabiliteit bal met beide handen . Plaats de bal tegen de muur en mager in de bal , met je handen in lijn met je schouders .
6

Strek je armen en loop je voeten naar achteren tot ze ongeveer drie meter van de muur. U zult iets naar voren leunen .
7

Buig je ellebogen uit naar de zijkant . Als je bovenlichaam komt bij de bal , houd je rug recht en je nek lang. Als je onderrug begint te verzakken , beweeg je voeten dichter bij de muur.
8

Duw tegen de bal aan je armen strekken. Herhaal zes tot acht keer . Als je sterker , toename van het aantal herhalingen .
Push - Ups
9

Kniel op je mat met uw stabiliteit bal voor je . Verplaatsen naar de plank positie .
10

Buig je ellebogen .
11

Strek je ellebogen te keren naar de plank positie . Herhaal zes tot acht keer . Deze push-up is een uitdagende oefening en mag alleen worden geprobeerd als je comfortabel de plank positie kan vasthouden . Als je onderrug begint te verzakken , blijven oefenen de plank en de muur push - ups tot je genoeg kracht te krijgen .
Tricep Dips
12

Leg de bal op je mat en zitten op de top van de bal met je knieën gebogen en de voeten op heupbreedte . Plaats je handen aan weerszijden van uw heupen .
13

Scoot je achterste einde naar de rand van de bal , zodat u uw handen iets achter u en uw ellebogen gebogen .
14

Strek je ellebogen , zodat je heupen naar voren en naar boven te verplaatsen .
15

Buig je ellebogen en het rendement van uw heupen naar de bal . Herhaal dit zes keer , langzaam werken tot 1

5 .
Terug Extensie
16

Kniel op uw mat met je bal direct voor u .
17

Leg op de bal en leg beide handen op de mat .
18

Plaats uw tenen op heupbreedte op de grond en strek je benen . Maak je geen zorgen over de daadwerkelijke plaatsing van de bal . Zolang je je tenen op de grond , zal de bal , goed geplaatst zijn .
19

Leg je handen op de bal , onder je schouders . Zodra u vertrouwd bent met deze oefening , kunt u uw handen achter je hoofd .
20

Til je bovenlichaam met behulp van uw rugspieren . Heb je armen niet gebruiken om jezelf te verheffen . Zodra uw lichaam vormt een rechte lijn van uw voeten op de bovenkant van je hoofd , breng je je romp terug op de bal . Herhaal zes tot acht keer , geleidelijk verhogen van het aantal herhalingen . Zodra je 10 herhalingen kunt doen met je handen op de bal , probeer de oefening met je handen achter je hoofd .