Liggend op je rug , breng je hoofd en schouders van de mat en krul je knieën naar je borst . Doe je handen achter je hoofd . Langzaam draai naar rechts als je inademt , verhuizen naar je linker elleboog naar je rechter knie te brengen , terwijl de uitbreiding van uw linkerbeen . Vast te houden en uit te ademen . Adem in en ga terug naar je beginpositie . Herhaal deze oefening aan elke kant vijf keer.
De Traditionele Crunch
Crunches zijn effectief als een kern oefening zolang je je lichaam goed te positioneren . Ga op je rug , waarbij je je voeten omhoog plat tegen de muur, zodat je knieën en heupen gebogen in een hoek van 90 graden . Hef je hoofd , nek en schouders van de vloer , kruisen van je armen over je borst om nekklachten te voorkomen . Houd gedurende drie ademhalingen . Herhaal dit vijf keer , het verhogen van het aantal herhalingen tot 15 als je meer kracht op te bouwen .
Pilates Teaser Pose
Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen gestrekt boven je hoofd . Adem in en hef je je armen van de mat . Adem uit en rol je terug op de mat als je til je benen , net zolang totdat je vingers wijzen naar je tenen , je zit op je billen, en je lichaam vormt een " V"-vorm . Adem in en houd deze ingedrukt . Adem uit en langzaam terug naar de startpositie . Doe deze oefening vijf keer , het toevoegen van meer herhalingen als je kracht toeneemt .
Bridge
Deze oefening werkt een paar kern spieren tegelijk. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen . Vermijd kantelen van je heupen , en ontspan je rug . Niet boog , maar ga niet te ver in de vloer , hetzij. Span je buikspieren en je bekken verhogen van de vloer , de vorming van een schone diagonale lijn met je lichaam van je knieën tot aan je schouders . Houd dit drie ademhalingen voordat geleidelijk terugkeert naar uw uitgangspositie . Probeer vijf herhalingen , en voeg meer aan te passen voor uw conditie .
Pilates Ball Roll
zitten, houd je rug recht en brengen van uw enkels zo dicht mogelijk bij uw achterzijde mogelijk . Wikkel je handen rond je enkels , breng je hoofd in de richting van je knieën en til je voeten van de grond , zodat je balanceren op je achterste . Span je buikspieren en rol langzaam achteruit , totdat je schouders raken de mat . Rol weer omhoog langzaam in je bal positie . Rolt jezelf vijf keer , het toevoegen van meer herhalingen als je je comfortabel voelt .
Viervoeter
Begin op je handen en knieën . Lijn je rug liggen met je nek en hoofd. De verbuiging van uw core spieren , hef je rechterarm van de vloer en houd deze recht gedurende drie ademhalingen . Adem uit en lager. Herhaal dit vijf keer op elke arm .
Vanaf dezelfde positie , til je rechterbeen , die het recht naar buiten zodat de parallel met de vloer. Houd gedurende drie ademhalingen en herhaal vijf keer met elk been .
Als u deze oefeningen te makkelijk , probeer het opheffen van uw rechterarm en linkerbeen tegelijk . Vervolgens hef je je linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd . Doe vijf herhalingen van elke .