De Marching oefening is een eenvoudige oefening die de meeste mensen kunnen doen , of in staat om snel te doen zal zijn . Zitten op de top van een oefening bal met een rechte rug . Voeten plat op de grond op heupbreedte . Richt je tenen recht. Leg uit aan uw kanten op schouderhoogte , en kijk recht vooruit. Til je rechtervoet tot 1-2 centimeter van de vloer . Houd het been omhoog 3 seconden . Plaats het terug op de grond en til je linkerbeen . Ga verder afwisselend voor 10 linksen per been , of doe de oefening als een warming- up voor 3 tot 5 minuten .
Hip Roll With Ball
Hip Broodjes zijn goed abdominale , hamstring en overvloed spierversterkende oefeningen , vooral met een bal. Met behulp van een stabiliteit bal daagt de kern en versterkt de hamstrings en bilspieren . Lig op je rug en plaats je voeten plat op een bal . Uw voeten moeten iets lager dan het midden van de bal in de richting van uw lichaam worden geplaatst . Uw knieën moeten direct boven je heupen worden geplaatst . Plaats je armen op de grond om je lichaam met de handpalmen naar beneden . Til je heupen in de lucht zo hoog als je kunt zonder overkoepelende je rug. Verlaag jezelf terug naar beneden met controle. Doe twee sets van 10 herhalingen . Om de uitdaging te verhogen , houd je armen recht omhoog in de lucht boven je schouders .
Honderden Met Bal
The Hundreds oefening is een van de moeilijkere Pilates oefening . Het kan worden aangepast op twee manieren de bal . Men zal het gemakkelijker maken en de andere zal het moeilijker maken .
Hoe gemakkelijker variatie wordt gedaan met je voeten op de bal . Lig op je rug en leg je benen recht op de bal . Je benen zullen ongeveer 45 graden van de vloer rust op de bal . Plaats je handen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden . Crunch tot 45 graden van de vloer, en kijk met je nek recht in lijn met je ruggengraat . Je bovenlichaam is nu de voltooiing van de andere kant van een " V " Beweeg je armen op en neer , zonder de grond te raken 100 keer .
De moeilijkere variatie wordt gedaan met je benen ondersteunde daar lucht . U zult ook houden van de bal tussen je schenen en knijp het met je innerlijke dijen . Het bovenste lichaam in dezelfde positie . Fladderen je armen 100 keer .