Goede koolhydraten voor Runners

Koolhydraten bieden de meest gemakkelijk beschikbare bron van energie voor de spieren tijdens de oefening met hoge intensiteit , waardoor ze een voedsel must-have voor hardlopers . Zij worden opgeslagen in spieren glycogeen , moet de primaire brandstof lopers te blijven bewegen . Zodra glycogeen winkels zijn uitgeput , zo is uw energie . Lopers moeten de eenvoudige koolhydraten gevonden in veel bewerkte voedingsmiddelen , die vaak veel vet en suiker te slaan . Voor een duurzame energiebron , kiezen voor complexe koolhydraten . Fruit

Vers fruit zijn uitstekende bronnen van complexe koolhydraten , vezels en een breed scala aan vitaminen en voedingsstoffen . Bananen geven ongeveer 31 gram koolhydraten per stuk, en bessen bieden koolhydraten samen met body- reiniging antioxidanten . Gedroogde vruchten zoals abrikozen en pruimen bieden een snelle bron van koolhydraten , maar zorg ervoor om te eten met mate , omdat deze bevatten geconcentreerde hoeveelheden van de vrucht suiker fructose .
Groenten
< p > Naast koolhydraten , bladgroenten zoals sla , spinazie , boerenkool en tarwegras bevatten mineralen , fytonutriënten , vezels en vitaminen in grote hoeveelheden om uw algehele gezondheid te verbeteren . Broccoli , bloemkool en kool bevatten complexe koolhydraten , samen met diindolylmethane , een phytonutrient dat helpt het lichaam ontdoen van een teveel aan oestrogeen , het vrijmaken van testosteron te helpen spiermassa op te bouwen . Peulvruchten, zoals bonen en linzen vormen een uitstekende bron van koolhydraten en eiwitten .
Volle granen

Volle granen zoals bruine rijst , volkoren tarwe, haver en boekweit zijn een top bron van gezonde koolhydraten en vezels . De minder bewerkt uw granen zijn , hoe beter , dus lees etiketten zorgvuldig - de gehele korrel moet de eerste opgenomen ingrediënt zijn. Kies bruine rijst met witte rijst , volkoren pasta , op, witte pasta en - staal gesneden havermout over de meest voorkomende verwerkte variëteiten . Enkele minder bekende volle granen dat gezonde bron van vezels en koolhydraten leveren omvatten bulgur , een Midden-Oosten nietje ; . En eiwitrijke quinoa , een Zuid- Amerikaanse favoriet die vergelijkbaar is met couscous
Sportdranken en energie bars

Terwijl minder - verwerkte natuurlijke bronnen van koolhydraten hebben de voorkeur , kan druk lopers wenden tot sportdranken en energierepen zo snel energiebronnen. De meeste sportdranken bevatten een combinatie van koolhydraten , suikers , zout en elektrolyten , die mineralen verloren, terwijl het zweten aan te vullen. Kijk voor dranken die weinig suiker zijn en drink met mate . Evenzo , eet energie bars met mate en op zoek naar merken die zijn laag in suiker en suiker alcoholen en bevatten 25 tot 40 gram koolhydraten .