Volgens " Fitness : The Complete Guide " door de International Sports Sciences Association , om spiermassa te krijgen van de training , moet u oefenen tegen een weerstand groter dan wat je normaal tegenkomt . Om been ontwikkeling te stimuleren , gebruiken een combinatie van zware samengestelde bewegingen zoals squats met isolatie oefeningen zoals leg extensions . Pas de intensiteit gebaseerd op het gewicht . Voer zware squats met acht herhalingen en neem twee minuten om uit te rusten , omdat je het activeren van veel spiervezels . Daarentegen , als u matige gewicht te gebruiken op leg extensions uitvoeren van 12 herhalingen , zul je een sneller herstel tijd - dus rust voor slechts een minuut tussen de sets
Warm -Up
< . br >
Warm - up oefeningen helpen verhogen van uw spieren temperatuur . Een lichte , 10 minuten warm - up sessie op een elliptische machine sluiten met lucht squats zal warmen je benen . Voer drie sets van lucht squats voor 20 herhalingen om goed op te warmen je knie -en heupgewrichten ter voorbereiding op de training. Vervolgens doe twee warm- up sets van de oefening begint . Warm - up sets moet bestaan uit 12 tot 15 herhalingen met een licht gewicht . Draag schoenen met platte zolen voor de veiligheid en een betere balans op squats en deadlifts .
Volledige -Leg Workout
Kies een weerstand licht genoeg om u volledige assortiment van de beweging waar u nog kunt voltooien uw laatste herhaling met behulp van de juiste vorm . Voer drie sets van de barbell terug squats voor acht herhalingen . Rij met je hielen en niet je tenen . Voer wandelen lunges voor drie sets van 10 herhalingen , gevolgd door drie sets van hack squats voor 12 herhalingen . Volgende voeren drie sets van straight-leg deadlifts bij acht herhalingen gevolgd door vijf sets van liegen hamstring krullen op 10 herhalingen . Voer tenslotte vijf sets van zittende calf raises voor 12 herhalingen .
Hamstring en Glute Split
Voer vijf werkdagen sets met acht herhalingen van straight-leg deadlifts door staande op een verhoogd platform waardoor een grotere rek in je hamstrings . Presteren goed ochtenden voor vijf werkdagen sets met 10 herhalingen terwijl concentreren op formulier niet gewicht. Voer drie sets van acht herhalingen op de leg-press , terwijl er parallel onder het benadrukken van de bilspieren . Besluit uw training met de hamstring curl op een stabiliteit bal . Voer drie sets van 15 herhalingen met behulp van langzame en gecontroleerde bewegingen gericht op knijpen de billen en hamstrings .
Dijspier en Calve Split
Onderzoek in het "Journal of Strength en conditioning "blijkt dat de voorste squat voordeliger dan de achterkant squat bij atleten met knie beperkingen als gevolg van verhoogde koppel van de knieën kan zijn . Voer drie sets van de voorste squats op acht herhalingen . Voer vervolgens stationaire lunges voor vier sets met behulp van 10 herhalingen aan elke beweging. Volgende voeren vier sets van hack squats met behulp van 10 herhalingen . Houd je knieën in de quadriceps te benadrukken . Eindig je training met drie sets van zittende calf raises en staande calf raises rug aan rug terwijl je je herhalingen bij 1
2 .
Cooldown
" The Journal of Strength en conditioning Research "vond dat atleten die voorafgaand aan het heffen van gewichten uitgerekt waren vatbaar voor zwakker dan degenen die niet hadden uitgerekt voelen . Inclusief een licht 10 minuten cooldown op de elliptische machine voor het minimaliseren van spierpijn . Voer drie sets per spiergroep van statisch rekken door het bewegen langzaam naar uw bereik van de beweging voor de gezamenlijke en houd de houding gedurende 30 seconden . Stuiteren nooit terwijl stretching, omdat dit verwondingen kan faciliteren . Omvatten de liggende hamstring en Glute stretch , quadriceps stretch , liegen lage rug en kuit strekt . Gebruik een schuimroller verder te verbeteren stretching.