Gebruik een stoel , bank, bank of bed te presteren voorste been liften thuis .
Voorpoot liften versterkt je quadriceps , de spieren aan de voorkant van je benen . Je moet sterk quadriceps om snel en efficiënt te verplaatsen op een helling als zij en je kuiten zijn de twee belangrijkste beenspieren gebruikt heuvelop . Om voorpoot liften uitvoeren , zitten op de rand van een stoel met je handen naast je heupen . Houd een voet plat op de grond en strek je andere been , zodat je heup , knie en enkel zijn in lijn met elkaar. Buig je voet , zodat je tenen wijzen naar het plafond . Met je gestrekte been resterende recht en met uw buikspieren bezig , til je gestrekte been ongeveer 4 tot 6 centimeter als je uitademt . Adem in en laat je been 4-6 centimeter . Complete drie sets van 10 voorste been liften aan elke kant.
Achter been lift
U kunt uitvoeren achterste been liften vanuit een staande of knielende positie .
been achter liften versterken van uw hamstrings . Je hamstrings zorgen voor een versnellende kracht bij elke stap die je zet bij het lopen en elke stap die je maakt tijdens het hardlopen. Wanneer u uw hamstrings versterken , zul je beseffen langer stappen die u zal toestaan om meer ruimte sneller te dekken. Om een basis achterste been lift te voeren , staan 12 centimeter achter een stoel , licht de stoel voor het evenwicht raken . Buig je linkerknie en schuif je rechtervoet weer op de grond totdat alleen je tenen de grond raken . Iets naar voren leunt , til je rechterbeen ongeveer 10 centimeter van de vloer , waarbij je je voet gebogen en de leiding met je hiel . Complete drie sets van 15 herhalingen op elk been .
Buitenkant van de dij been lift
Ondersteun jezelf op je elleboog of door plat op je zij .
Sterke buitenste en binnenste dijspieren zijn essentieel voor de zijwaartse beweging . Wanneer je kracht op te bouwen in uw buiten-en binnenkant van de dijen , je je voorwaartse beweging te versterken ook. Als je een sterke buiten-en binnenkant van de dijen , je het risico op letsel te verminderen en de spierbalans waardoor u sneller en efficiënter bewegen . Voer buitenkant van de dij been liften om uw ontvoerders , de spieren te versterken in je uiterlijke dijen . Lig op je zij met je knieën bij elkaar en licht gebogen . Het houden van beide knieën naar voren , til je bovenste been ongeveer 10 centimeter als je uitademt . Adem in als je je been te verlagen. Complete drie sets van 20 buitenkant van de dij been liften aan elke kant.
Binnenkant van de dijen been lift
Leg een opgevouwen handdoek onder je heup voor extra comfort bij het liggen aan uw kant.
Inner dij been liften zijn kleine bewegingen die je adductoren , de spieren van uw dijen werken . Lig op je zij met je knieën tegen elkaar . Schuif je bovenste been naar voren , zodat het op de vloer rust . Strek je onderste been en flex je voet. Til je onderste been 3-6 centimeter als je uitademt . Adem in en laat je been . Complete drie sets van 20 dijbeen been liften op elk been . Wanneer train je je dijen zo veel als je de trein de andere spieren in je benen , zal je het risico van letsel die soms het gevolg is van musculaire disbalans
Supine been lift
verminderen . uw kern omvat uw buikspieren en de spieren in je onderrug .
Ga op je rug liggen met je handen onder je heupen en je handpalmen op de grond . Buig je voeten voordat je liggende been liften uitvoeren . Betrek uw kern en adem uit terwijl je tilt beide benen 6 centimeter van de vloer . Houd deze positie 2-3 seconden voordat je langzaam lager uw hielen terug naar de grond als je inademt . Complete drie sets van 10 liggende been liften om uw core spieren te versterken . Sterke kern spieren ondersteunen de juiste houding . Wanneer u de juiste houding je je spieren efficiënter te gebruiken om door de ruimte bewegen . Een sterkere kern zal ook meer rotatie ondersteunen voordat vermoeiend . Omdat er een directe correlatie tussen hoe snel je bovenlichaam beweegt en hoe snel je onderlichaam beweegt , zal een sterke kern helpen sneller te bewegen .