Endurance kracht verwijst naar uw vermogen om kracht te houden over een periode van tijd . Dit is een ideale kracht routine voor de meeste beginners , omdat het gaat om het uitvoeren van oefeningen op een matige intensiteit , terwijl het leren van de beweging . In circuit training , je uithoudingsvermogen kracht te verbeteren door het uitvoeren van een reeks oefeningen - meestal tussen de vijf en 10 - die verschillende bewegingspatronen te trainen zonder te rusten tussen de oefeningen . U voert elke oefening voor 15 tot 45 seconden met een weerstand bereik tussen 40 en 60 procent van de maximale inspanning. Deze methode ondersteunt uw hartslag op een niveau vergelijkbaar met traditionele cardio -activiteiten . Bijvoorbeeld , voer 30 seconden van de volgende oefeningen zonder rust tussen : kettlebell deadlifts , pushups , pullups dalen , lichaamsgewicht kraakpanden , halter stepups en halter schouder persen . Rust voor minder dan 60 seconden tussen circuits , en herhaal het patroon nog twee keer .
Verticale Laden
verticale belasting is een progressieve routine waarbij je de weerstand bij elke verhoging instelt terwijl vermindering van het aantal herhalingen . Het is ook bekend als de piramide systeem . Je begint met 10 tot 12 herhalingen van een oefening met een lichte belasting . U toevoegen lading totdat slechts een of twee herhalingen , die kan worden bereikt na vier tot zes sets kunnen uitvoeren . Bijvoorbeeld , voeren 12 herhalingen van bankdrukken met een barbell en rust voor minder dan 30 seconden . In de tweede set , voeg een beetje meer gewicht en het uitvoeren van 10 herhalingen . Herhaal dit patroon totdat u alleen een of twee herhalingen kan doen zonder schade in de laatste set . Verticale belasting is ideaal voor degenen die willen om kracht en spiermassa te vergroten op hetzelfde moment .
Macht Endurance
Terwijl macht is kracht met snelheid, kracht uithoudingsvermogen is het ondersteunen van meerdere herhalingen van macht bewegingen over een periode van tijd . Veel sport en activiteiten vereisen korte uitbarstingen van energie afgewisseld met langere periodes van lage - intensiteit van de training - bijvoorbeeld , voetbal , basketbal en boksen . Kracht uithoudingsvermogen kan worden getraind met een hoge intensiteit interval training , waarin je een kracht oefening , gevolgd door een kracht oefening die hetzelfde bewegingspatroon nabootst voeren . Bijvoorbeeld , doen 20 seconden staan kabel borst drukt en 10 seconden van zware medicijnen bal borst geven zonder rust ertussen . Rusten voor minder dan 10 seconden en herhaal de oefeningen twee of drie keer . U kunt de tijd aanpassen en trainingsintensiteit aan uw conditie past.
Overwegingen
Voordat u een krachttraining doen , altijd op te warmen je lichaam grondig door te voeren dynamisch rekken spier elasticiteit en neurale stimulatie naar uw spieren. Deze methode houdt in het verplaatsen van uw spieren en gewrichten in hun volle bewegingsbereik herhaaldelijk , in tegenstelling tot statisch rekken , die ertoe leidt dat een spier stretch voor een periode van tijd . Volgens een studie uit 2005 gepubliceerd in het "Journal of Strength and Conditioning Research , " proefpersonen die dynamisch uitgevoerd stretching voorafgaand aan krachttraining verhoogden hun kracht , terwijl degenen die statisch rekken deed toonde geen kracht winnen . Sparen statisch rekken voor na de training .