De sleutel tot effectieve intervallen is om te weten wat " hoge intensiteit " voor u betekent . Er zijn verschillende manieren om te meten inspanning , van hartslagmeters die uw hartslag gebruiken om niveau van intensiteit te bepalen , om de waargenomen inspanning waar je oordeelt interval intensiteit uitsluitend gebaseerd op hoe je je voelt . Beslissen welke methode u de voorkeur en in overeenstemming te zijn in het gebruik ervan om te bepalen waar uw interval lengte en intensiteit .
Loopintervallen
Interval training voor hardlopers kan worden gedaan op verschillende manieren . De track is vaak het eerste dat in je opkomt , omdat je een gemeten graadmeter voor uw intervallen die u toelaat om nauwkeurig te vergelijken tijden en afstanden. Een andere veel voorkomende interval training staat bekend als de Fartlek , of de snelheid spel . In dit geval interval afstanden willekeurig en vaak ter plekke besloten . Kies een mijlpaal in de verte en neem een paar stappen om de snelheid van uw hoge intensiteit tempo , met behulp van de laatste paar stappen van het interval te vertragen om uw rust tempo. Hill herhalingen kan zorgen voor een zeer hoge intensiteit intervallen , omdat je steeds meer hoogte en snelheid. Kies een aanzienlijke berg, die ongeveer 1/4 mijl lang. Zie hoe ver je kunt krijgen in een minuut en plaats een marker waar u stopt . Joggen langzaam terug naar beneden en proberen om verder te gaan met je volgende minuten interval .
Biking intervallen
Wanneer fietsen , zijn intervallen best gedaan op een stuk van weg die weinig verkeer en enkele haltes heeft . Fietspaden zijn vaak niet vriendelijk voor deze trainingen vanwege voetgangersverkeer en lagere maximumsnelheden op vele gebieden. Heuvels bieden een uitstekende gelegenheid voor een intervaltraining op de fiets . Hill intervallen zijn het meest effectief wanneer u kiest voor een route die is natuurlijk heuvelachtig en duw je snelheid op elke helling . Een andere manier om intervallen te werken in een rit is om tijd te gebruiken . Na de warming-up , doe een hoge intensiteit interval getimed , terug te keren om gelijke tred te rusten voor het dubbele van de interval tijd . Bijvoorbeeld , als je aandringen op vijf minuten uw rust zal 10 minuten . Om de intensiteit van een interval verlengen werken op een fiets , kies dan een versnelling hoger dan je normaal zou gebruiken in een bepaalde situatie . U zult het voelen in uw inspanning op dit moment en in de uitbetaling bij een manege evenement .
Krachttraining intervallen
Gewichten kunnen ook een belangrijke plaats in interval training . Een veel voorkomende manier om gewichten en andere krachttraining oefeningen te nemen als interval werk is om een getimede circuit te creëren . Veel sportscholen hebben een circuit kamer is ontworpen voor dit soort werk . Voordat u begint , beslissen over vijf tot 10 gewichtheffen oefeningen zult u doen met behulp van machines en vrije gewichten , of een combinatie van de twee . Vervolgens beslissen wat u gaat doen tussen tillen intervallen . Dit kan worden joggen op een loopband , rijdend op een stationaire fiets , touwtje springen , of een andere oefening die je spieren geeft een rust van tillen , maar houdt uw hartslag verhoogd . Na een 10 - minuten warming- up , besteden 1-3 minuten bij elk station in het circuit , met een 30 seconden rust tussen . Bijvoorbeeld , zou je kunnen beginnen met touwtje springen voor twee minuten , 30 seconden rust , bankdrukken gedurende twee minuten , 30 seconden rust , joggen gedurende twee minuten , 30 seconden rust , doen arm krullen gedurende twee minuten , enzovoort. < br >