Warm ups zijn essentieel voor de snelheid boorproces . Ze conditioneren lichamen van de spelers voor de rest van het spel , voldoen aan of training , en hen te beschermen tegen verwondingen . Als coach , uw verantwoordelijkheid is ervoor te zorgen dat uw atleten uitvoeren van deze oefeningen voorafgaand aan elke praktijk , scrimmage , spel of ontmoeten . Volgens de ervaren coach Brian Mackenzie , het doel is om een goede sprinten praktijken te ontwikkelen in uw atleten, en om de spieren te versterken om te waken tegen blessures .
Been oefeningen
Twee van de technieken in verband met de snelheid boren betrekking op de benen . Het idee is om de benen te bewegen zo snel mogelijk zonder letsel veroorzaken. Je doel is om te helpen uw teamleden te krijgen versterking van hun heupen en benen . De twee soorten been training zijn been fietsen en been drives. De voormalige meebrengt dat de spelers staan naast een muur of het spoor , zelf ondersteunen . Laat ze brace hun buikspieren , het verhogen van de dij van een van de benen, zodat dat gelijk met de grond . Instrueer ze naar de ledematen verticale houden , dorsaalflexie de tenen . Zorg ervoor dat ze vegen hun benen onder hun lichaam , trekken de hiel richting de gluteus maximus spieren . Ze dan moet cyclus hun benen door de voorzijde van hun lichaam, trekken hun tenen , parallel met hun bovenbenen met de grond. Hebben de atleten herhaal de handeling, voor 10 tot 20 minuten voor elk been.
De eisen voor been -drives zijn vergelijkbaar. Het doel is om de poten te ontwikkelen, maar hier ook uitoefenen van de heupen , dat de benen regelen . Zoals Mackenzie zegt , het doel is om heupflexor snelheid ontwikkelen. De atleten staan tegenover een muur met hun handen op borsthoogte . Positioneren ze hun voeten zo lichaam in een hoek van 45 graden aan de muur en heffen hun hoofden . Ze zijn naar een been omhoog te brengen , dorsaalflexie hun tenen , houden hun onderbeen verticaal op de grond. ( Volgens twee keer Olympisch coach Dr Nicholas Romanov , dorsaalflexie betekent het verplaatsen van de voeten omhoog , met behulp van het scheenbeen spieren . ) Ze rijden hun tenen naar de grond , trek hun voet omhoog , terug het been naar de uitgangspositie . Herhaal vervolgens de oefening.
Windsprints
doel De wind sprint opleiding techniek is om tijdelijk de band , of wind , de atleet om verhoging van zijn lange - termijn uithoudingsvermogen. Volgens veteraan fitness expert , auteur en televisiepresentator Covert Bailey , wind sprints zijn intense gevallen van hardlopen. Het belangrijkste is echter , volgens Bailey , is wat er gebeurt als de oefening voorbij is . Na zo'n boor , instrueren de deelnemer terug te keren naar de snelheid die hij liep voordat je hem de taak .
Evenwichtsoefeningen
Deze techniek houdt lopen op zowel de hielen en de bal van de voeten . Het helpt ook met de balans , die op hun beurt verbetert de snelheid. Het idee is om de onderste beenspieren te versterken om shin splints te verminderen . Mackenzie beveelt twee herhalingen 10 tot 20 meter . Laat ze lopen op de bal van hun voeten . Instrueert het vrije been tillen zodat de dij parallel aan de grond . Laat ze dorsaalflexie hun tenen , houden deze positie voor een paar seconden te ontwikkelen en de balans die ze nodig hebben . Wijs hen dezelfde exercising de hakken in plaats van de bal van de voet .
Skipping
Oefeningen
Heb je teamleden te slaan op de bal van hun voeten , het opheffen van hun vrije been zodat deze evenwijdig met de grond , met het onderbeen verticaal , dorsaalflexie scherp. Laat ze deze oefening oefenen klappen in hun tenen .
Wijs de skip klauw versie van deze oefening , die bestaat uit de atleten trekken hun onderbenen naar beneden , zodat de tenen klauw de grond , ze naar voren te trekken . Laat ze de skip - voor - hoogte oefening, die de bijna- been rijden benadrukt oefenen . In deze oefening , de atleten overslaan , tillen hun ellebogen een hoek van 90 graden vormen.
Side Passen
Het doel van de kant stap is om de heupen te oefenen , hun flexibiliteit te verhogen en aldus de atleten helpen de snelheid van hun benen betere controle . Om deze oefening , laten joggen zijdelings op de bal van de voet - het rechterbeen over de voorzijde van het linker been dan het linkerbeen over de rug van het rechterbeen . Schakel hun beenposities herhaal de reeks.
Plyometrics
andere snelheid opleiding techniek houdt plyometrics , die de American Sports Medicine Institute definieert als een reeks oefeningen die tot doel hebben bepaalde spieren van het lichaam conditie zo snel mogelijk . Een van de oefeningen Mackenzie vermoeden is hoog joggen , wat inhoudt afzetten met de linker voet , waardoor de rechter naar voren , dan joggen snel in een korte tijd .
Ander plyometric boor houdt springen over hindernissen met de voeten atleet samen . Het noodzakelijke evenwicht om deze oefening uit te voeren komt door het gebruik van een dubbele armzwaai , volgens Mackenzie . De atleten moeten landen op hun voeten , dan snel opspringen .