Isometrische oefeningen voor de schouder

De drijvende kracht spier van de schouder is de deltaspier . Het schoudergewricht voert extensie , abductie en rotatie bewegingen . Volgens de " ACE Personal Trainer Manuel , " een isometrische oefening is " een hoge intensiteit contractie in de spier met geen verandering in spierlengte . " Isometrische opleiding ontwikkelt alleen sterkte bij de gezamenlijke hoek waar de krimp optreedt . Deze isometrische schouder oefeningen worden gebruikt voor kracht of revalidatie doeleinden . Bij het uitvoeren van deze oefeningen is het belangrijk om te blijven ademen als je adem kan drastisch verhogen de bloeddruk . Als gevolg daarvan , moeten mensen met hypertensie vermijden doen isometrische oefeningen . Isometrische Lateral Uitbreiding

kracht in de deltaspier op te bouwen , kunt u een zijdelingse uitbreiding met een halter of een weerstand band te voeren . De spiervezels contract om kracht en de isometrische kracht productie te verhogen . Bijvoorbeeld, als je een isometrisch hold kunt voltooien bij 15 pond, dan is uw kracht output is £ 1

5 . De gezamenlijke beweging hier is schouderbuiging .

Om deze oefening uit te voeren , pak een halter in elke hand met je handen in de voorkant van je bekken . Schakel de kern spieren en til je rechterarm naar schouderhoogte . Houd gedurende 10 seconden en laat je rechterarm . Herhaal dezelfde beweging met de linkerarm . Als je voelt dat je borst is achteruit te breiden , kunt u gebruik maken van een lichter gewicht van de hand of plaats je rug tegen een muur. Herhaal 2-3 keer .
Isometrische Exorotatie Oefening

Deze oefening is effectief voor het versterken van de rotator cuff . De rotator cuff bestaat uit vier spieren, met inbegrip van de supraspinatus , infraspinatus , subscapularis en teres minor. Externe rotatie is nuttig voor de schouder revalidatie en re - versterking van de rotator cuff na een blessure . De gezamenlijke beweging is Schouderrotatie .

Om deze oefening uit te voeren , staan ​​tegen een muur met je arm in een hoek van 90 graden bij de elleboog . Druk vervolgens op de onderarm tegen de muur voor 10 seconden . Langzaam de arm los en herhaal 3-5 keer. Voor kracht doeleinden , het bezit van een lichte halter in je hand met je arm op 90 graden . Langzaam draai je je arm van het lichaam af met je elleboog geplaatst in uw kant. Houden als je voelt de krimp in de schouder en het schouderblad .
Isometrische schouderabductie

Deze oefening is bedoeld om de schouder ontvoerders richten en het midden deltaspier . Abduction oefeningen vereisen lichte halters sinds ontvoerder spieren zijn niet uitzonderlijk sterk . De gezamenlijke beweging hier is schouderabductie .

Om de oefening uit te voeren , staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar met een zachte gebogen knieën . Houd een halter in elke hand met de armen naast de zijkant van het lichaam. Schakel de kern en langzaam til de armen op schouderhoogte . Deze oefening repliceert de uitstraling van een letter " T" Houd gedurende vijf seconden en langzaam de armen naar de heupen . Herhaal 3-5 keer.