oprekken van de achillespees , enkel en kuitspieren is een belangrijk onderdeel van het houden van de achillespees sterk en helpt het tegen schade van stammen . Stammen optreden wanneer een pees buiten de grens van flexibiliteit , wat kan leiden tot irritatie , pijn en mogelijk een scheur of breuk in de pees wordt getrokken . De achillespees strekken , moet de hoek tussen de voet en de voorzijde van het scheenbeen verlaagd .
Een gemakkelijke manier om de pees en kuitspieren rekken tegelijkertijd tot ongeveer drie meter zich van een wand ( afhankelijk van uw lengte ) , zet je handpalmen op de muur en stap met een voet . De voet die wordt achtergehouden zal strekken op de Achilles en kalf ; buigen verder op de knieën zal het traject te verdiepen. Houd een gedurende 15 tot 20 seconden , maar nooit te rekken door pijn. Als u herstellend bent van een achillespees blessure , op zijn hoede voor het uitrekken te veel te snel .
Kalf Sterkte
Versterking
de spieren van het kalf, dat de achillespees omringen kan ondersteuning bieden en kan de kans van het oplopen van peesletsels verminderen . Regelmatig hardlopen en wandelen kan helpen bij het verbeteren kalf kracht, maar het doen van oefeningen voor de kuitspieren te richten specifiek is ook belangrijk . De hak verhoging, of kalf te verhogen , is een goede oefening om dit doel te bereiken . Om een hak raise doen , staan gewoon plat op je voeten en gebruik de kracht van de kalveren om jezelf te verheffen op de bal van je voeten . U kunt gewichten in je handen of het uitvoeren van de hiel verhoogt op een voet om de weerstand te verhogen als je kracht verbetert . Het uitvoeren van de hiel verhoogt met de ballen van de voeten op een richel , zoals de rand van een trap kunnen zorgen voor een groter bereik van de beweging .
Evenwichtsoefeningen
< p > Balancing oefeningen kunnen helpen bij de opbouw van de stabiliteit van de enkel te helpen beschermen de achillespees . Gewoon staande op een voet voor een minuut of twee kan een grote stimulans zijn de kracht van de kleine spieren in de voeten en onderbenen , die kunnen helpen bij het trainen van de zenuwen naar de enkels te houden van kantelen . Het rollen van de enkels is een veel voorkomende oorzaak van verstuikingen en schade aan de achillespees . Als uw saldo verbetert , probeer iets naar voren leunt , naar achteren en van links naar rechts om de spieren te werken intensiever en verder verbeteren van evenwicht . Zoals met kalf raises , kunt u gewichten in je handen om de weerstand te verhogen .