doen van oefeningen die direct gericht zijn op het versterken van de rotator manchetten is vaak de snelste manier om stabiliteit te creëren in een schouder . Sinds de rotator manchetten zijn klein en relatief zwak , is zeer weinig gewicht nodig is om ze te werken aan vermoeidheid.
Een manier om het werk van de rotator cuff is de kant rotator lift. Om naar deze webpagina , leugen doen aan uw kant , houdt de elleboog dichter bij het plafond aan uw zijde en draai de onderarm omhoog vanuit je buik tot hij parallel met de vloer . Dit 90 - graden beweging lijkt misschien niet om het even wat aan het doen is in het begin, maar na een aantal herhalingen moet je vermoeidheid voelen in een kleine spier in de schouder . Doe zo veel herhalingen als nodig is om volledig vermoeidheid de rotator cuff . Als je net begint, kan je niet aan een gewicht te gebruiken met deze lift , maar u kunt gemakkelijk gewicht toe te voegen door met een halter in je hand .
Een soortgelijke rotator cuff training kan worden gedaan tijdens het staan en met behulp van een weerstand band . Stel de band tot weerstand op heuphoogte bieden , pak de band en draai de onderarm van de buik tot hij wijst rechtdoor tegen de weerstand die door de band . U kunt deze oefening uit te voeren met behulp van een kabel machine op een sportschool .
Schouder spieroefeningen
Het verhogen van de kracht en uithoudingsvermogen van de spieren rond de schouder kan verder versterken van de stabiliteit van het gewricht en de kans op blessures te verminderen . Drie eenvoudige en effectieve schouder kracht oefeningen kunnen worden gedaan met behulp van een paar dumbbells . Begin met het nemen zowel dumbbells en hen te laten hangen langs je lichaam als je recht omhoog staan . Voor de eerste oefening , bewegen de armen uit naar de zijkanten , het maken van een kruis met je lichaam armen . Voor de tweede oefening , afwisselend bewegen van de armen recht naar voren , terwijl ze uitgebreid , en voor de laatste oefening beweeg de armen recht naar achteren. U kunt deze oefeningen uit te voeren op een snelle circuit , start met het kruis oefening en doe zo veel herhalingen als nodig is om uw spieren vermoeidheid , ga dan naar de volgende oefening en verder schakelen totdat je doet elke oefening twee of drie keer
.
Wanneer rehabbing van een rotator cuff letsel , te beginnen met lichte halters van een pond of twee en werk je weg omhoog als uw schouder geneest . Stoppen met een oefening die pijn veroorzaakt als het een blessure kan verergeren.
Shoulder Press
Nadat u de stabiliteit van uw schouders ' hebben opgebouwd en hersteld van uw letsel , overwegen om zwaarder tillen , zoals de schouder pers of militaire druk . Deze kunnen helpen bij de opbouw van de rauwe kracht van de grote deltaspieren aan de kant van de schouders , waardoor de kans van het oplopen van letsel bij het tillen of verplaatsen van zware voorwerpen en het zetten van grote hoeveelheden van stress op het gewricht . Wees op uw hoede , maar van teveel wegen tillen te snel of het verhogen van het gewicht te snel . Begin met een lage hoeveelheid gewicht , zoals een paar van de 10 - lb . dumbbells , en beweeg langzaam in de tijd.