De meest eenvoudige manier om de rotator cuff die niet vereist geen speciale apparatuur is de kant rotator lift werken . Alles wat je nodig hebt om de lift uit te voeren is een vlakke ondergrond te gaan liggen op . Naar de lift , liggen aan uw kant , de fabriek van de elleboog van je bovenarm aan uw zijde , te doen en draai de onderarm vanuit je buik tot hij parallel met de vloer . Aangezien de spieren van de rotator cuff zijn klein en vaak onderbenut , zult u waarschijnlijk in staat zijn om ze volledig vermoeidheid na 20-50 herhalingen zonder gebruik van enig gewicht . Elke keer dat je de rotator cuff spieren werken , ernaar streven ze te werken met een groot aantal herhalingen tot vermoeidheid dwingt je om te stoppen . Dit zal het uithoudingsvermogen en de toon van de spieren, die zal helpen stabiliseren van de schouder , zonder te veel druk op door te proberen om te veel gewicht tillen te verhogen . Als u 50 of meer herhalingen kan doen zonder vermoeidheid , het bezit van een 1 - pond . halter , een fles water of een kruik in je hand voor wat extra weerstand. Het is een goed idee om de lift te doen aan beide kanten , zelfs als je rehabbing een arm specifiek . Als een arm raakte geblesseerd , de kans groot dat de ander is ook gevoelig voor wordt verwond en kon de extra stabiliteit te gebruiken.
Machine Rotator Oefening
Als u regelmatig naar een fitnessruimte met kabel machines of toegang hebben tot weerstand banden , kunt u snel en effectief werken de rotator manchetten zonder liggen . Om een kabel machine of een band te gebruiken om de rotator cuff te oefenen , zal je exact dezelfde beweging als het liegen -down rotator lift , behalve tijdens het staan met een andere bron van verzet. Stel de kabel machine of weerstand band om weerstand te bieden aan ongeveer buik niveau , pak de handgreep of band , en draai de onderarm van de buik tot de vuist wijst rechtdoor , met de elleboog geplant aan de zijkant . Situeren jezelf, zodat de kabel of weerstand band trekt over je lichaam om weerstand te bieden als je de onderarm uit te draaien.
Sinds de rotator cuff spieren zijn klein, begint met een zeer laag gewicht op de kabel machine , en gebruik weinig spanning met een weerstand band . Je moet het gewicht in te stellen op een niveau waar je 15 herhalingen of meer kunt doen voordat gebreke van vermoeidheid. Als u rehabbing een schouderblessure en de noodzaak om de stabiliteit te bouwen in de schouder snel , kunt u rotator oefeningen doen elke dag, zoals de spieren kan vrij snel herstellen .
< Br >