ACL Rehab Oefening

De voorste kruisband , of ACL , is een belangrijke ligament in de knie . Het is een van de meest gewonden ligamenten in het lichaam . ACL verwondingen kan leiden tot knie- instabiliteit en moeite met lopen of rennen en kan maanden duren om te genezen . Revalidatie-oefeningen kan een draagvlak voor de knie maken , versnellen het herstel en het verminderen van de kans op toekomstige schade . Quad Sterkte

De quadriceps zijn een grote spiergroep net boven de knie . Sterke quads zal stabiliteit in het kniegewricht , die herstel van een VKB letsel kan versnellen . Standaard quad oefeningen zoals leg-press en squats neiging inspannend om op het kniegewricht . Wanneer u uw revalidatie beginnen , beginnen met een minder zware inspanning die je niet hoeft te buigen bij de knie , zoals zitten quad sets. Om een quad set doen , zitten op de vloer met je geblesseerde been recht naar buiten en uw gezonde been gebogen . Gebruik langzaam de kracht van de quads aan de benadeelde kniegewricht tegen de vloer plat . Met gespannen de quad spieren , gedurende 10 seconden ingedrukt , laat dan de druk. Herhaal de oefening , doen drie sets van acht tot 12 herhalingen tijdens je revalidatie routine .
Hak

Hak raises zijn een gemeenschappelijke oefening voor het versterken van de kuitspier , of Verhoogt gastrocnemius , dat langs de achterzijde van het onderbeen . Versterking van de kalveren kan het lichaam in staat om de impact te absorberen tijdens het wandelen en actief te verbeteren en kan worden gedaan zonder het buigen van de knie . Om hiel doen verhoogt , staan ​​naast een muur of stevig voorwerp en leg een hand op het voor ondersteuning. Vervolgens gebruikt de kracht van het kalf aan stuwkracht de hielen omhoog, zodat u worden ondersteund op de bal van je voeten . Langzaam laat de hiel tot op de grond vallen en herhaal. Kuitspieren kan zeer krachtig zijn , als je genezen , kunt u wensen om wat gewicht toevoegen aan de uitoefening door bedrijf dumbbells . Doen calf raises aan de rand van een trap zal je een groter bereik van de beweging op de neerwaartse deel van de oefening geven .
Beencurls

ander belangrijk spier te versterken is de hamstring , die langs de achterkant van het bovenbeen tegenover de quads loopt . Dit kan gedaan worden met been krullen. Ze worden normaal gedaan op speciale machines , maar u moet uw revalidatie beginnen met gewichtloos been krullen. Ging op je buik met je benen volledig gestrekt . Buig de geblesseerde knie , het verhogen van het onderbeen langzaam naar de billen . Als je iets verder dan licht ongemak ervaart, houd je knie licht gebogen en zo ver als je kunt verhogen het been zonder verdere buigen van de knie , houd deze gedurende enkele seconden , en laat de hamstring komen terug om te rusten. Vermijd elke activiteit die pijn veroorzaakt - het kan bijdragen tot herstel vertragen, waardoor verdere schade

.