Stretching en het opwarmen van de rotator cuff gebied kan bevorderen de bloedtoevoer naar het gebied en verbetering van het genezingsproces . Na zijn verschillende oefeningen om de rotator cuff te krijgen losser
schouderblad Squeeze : . Staand of zittend , hef beide armen omhoog alsof je de vorming van een voetbal doelpaal . De armen moeten parallel aan de vloer met de ellebogen gebogen op 90 graden . Met je handpalmen naar voren , trek beide armen terug en knijp de schouderbladen . Breng de armen naar voren en samen voor je . Herhaal dit 10 keer. Dit rekt de ruitvormige spier die de schouder ondersteunt. Het is belangrijk te rekken en sterkte in aangrenzende spieren bouwen . Het helpt om de schouder te stabiliseren
Schouder Roll : . Tijdens het staan of zitten , rollen beide schouders naar voren , dan schouderophalend de schouders en knijp ze aan de top . Vervolgens trek ze naar achteren dan zakken ze , stretching hen tijdens elke beweging . Herhaal 5 keer
Schouder Swing : . Buig naar voren in de taille , en laat je armen te ontspannen en vrij pendelen voor een minuut . Verplaats ze in kleine cirkels voor je . Met alleen je schouders , til de armen omhoog 3 inch en houden dezelfde beweging . Probeer ze omhoog nog eens 3 centimeter . Houd deze oefening onder je armen beginnen te voelen moe .
Deze oefeningen kunnen bijna elke dag worden uitgevoerd . Ijs altijd het getroffen gebied na elke trainingssessie , waaronder die die volgen .
Halter oefeningen
Deze oefeningen zullen u helpen rotator cuff kracht , die zal helpen genezen bouwen de tendinitis . Niet doen een oefening als u een scherpe pijn . Beperk deze oefeningen twee keer per week
zijligging Exorotatie : . Ga op je zij op een mat of een bankje . Houd een lichte halter voor je lichaam. Het houden van uw bovenarm en elleboog gedrukt tegen je zij , langzaam verhogen van het gewicht in een klok positie en laat deze weer naar beneden . Doe 10 herhalingen met elke arm
zijde omlaag Exorotatie : . Lie gezicht naar beneden op een bankje , waardoor je gezicht over de rand te hangen. Pak twee dumbbells . Buig je ellebogen een hoek van 90 graden . Nogmaals, het houden van uw arm en elleboog tegen uw kant , til de halters van de vloer met alleen de onderarmen , dan zakken ze terug naar beneden onder de bank . Een alternatief voor deze oefening is om het gewicht zo langzaam als je kunt verlagen. Probeer 10 herhalingen
Zittend externe rotaties : . Zitten op een bankje en plaats de halters voor je met je ellebogen naar buiten verlengd . Je armen moeten parallel aan de vloer met je handpalmen naar beneden. Met dezelfde onderarm rotatie , breng langzaam het gewicht omhoog en naar achteren tot ze over je schouders . De dumbbells moet naast je hoofd en iets boven oorhoogte belanden . Lager het gewicht voor je , herhaal de beweging voor 10 herhalingen . De hele beweging moet ongeveer 90 graden
Standing Exorotatie : . Met je arm en elleboog tegen uw zijde in een rechte hoek , draai een elleboog naar buiten met de halter , dan terug naar de beginpositie . Doe 10 herhalingen met elke arm
andere oefeningen
Muur Push - ups : . Stand ongeveer 18 centimeter van de muur. Leun naar voren en plaats je handen op ongeveer schouderbreedte uit elkaar . Adem in , en langzaam lager jezelf aan de muur , adem uit en duw jezelf terug . Muur push - ups zijn gemakkelijker op de rotator cuff dan gewone push - ups . Probeer om uiteindelijk meer weerstand toe te voegen als je blessure geneest . Dit kan gedaan worden door op het onderste oppervlakken zoals als dressoir of tafel
Stretch Band Oefening : . Bind de band om een deurknop . Pak de andere kant en ga een paar meter afstand. Houd je arm naast je lichaam en elleboog gebogen op 90 graden , trek de band naar u toe , dan uit de buurt van uw lichaam. Probeer 10 herhalingen met elke arm .