U kunt isometrische stretching doen op uw eigen , zonder hulp . Bij handmatige isometrisch stretchen, je weerstand en gespannen de spiergroep je focussen op als je het stuk houden toepassing . Een voorbeeld is een staande adductor -of binnenkant van de dijen stretch . Zet je voeten breder dan je schouders , wijzen je tenen naar voren , buig je rechterknie 15-30 graden en leun naar voren met een vlakke achterzijde . Je linkerbeen zal zijn recht op een hoek van 45 graden op de vloer - uw formulier zal vergelijkbaar zijn met die van een schaatser kijken . Druk je rechtervoet stevig op de vloer, terwijl u op uw linker binnenkant van de dijen in de richting van de vloer tot de adductor contract - Houd de rek 10 tot 15 seconden . Verander zijkanten en strek de rechter binnenkant van de dijen .
Props
U kunt rekwisieten gebruiken, zoals een muur of een weerstand band om u te helpen een isometrische been strekken houden . Maak een staande kalf stuk met behulp van een muur als een prop tijdens de isometrische been oefening . Plaats uw hand op een muur, neem een stap terug met de rechtervoet en duw op de muur alsof je probeert om het vooruit te komen. Duw je rechts hiel naar de vloer . U vindt de juiste kuitspier contract voelen als je de spanning met het traject te creëren . Na het houden van de rek 10 tot 15 seconden , achterkanten .
Partner
Assisted isometrische trajecten kunnen ook worden gedaan met een partner . Bijvoorbeeld, om de spieren in de achterkant van je been strekken , plat op je rug liggen met een been recht omhoog in de lucht en het andere been op de grond . Laat uw partner houdt het been dat wordt verlengd in de lucht en proberen om je been duwen tegen haar weerstand . Je zult spanning in elk been voelt als je duwen tegen het ruim . Blijven duwen voor 10 tot 15 seconden en dan overschakelen naar het andere been .
Overwegingen
niet nemen isometrische uitrekken of andere vormen van statisch rekken als onderdeel van uw warme - up . Isometrische uitrekken als een warming - up is contraproductief en kan uw sportieve prestaties te verminderen . Flexibiliteit , de American College of Sports Medicine raadt u na uw spieren zijn opgewarmd - up rekken ; houden elke stretch tot het punt van kleine ongemakken of op het punt van beklemming en herhaal elke stretch 2-4 keer . Raadpleeg uw arts voordat u isometrische rek in uw training . Volgens de Mayo Clinic , moeten mensen met hartproblemen of hoge bloeddruk te voorkomen isometrische oefeningen , omdat ze leiden tot een tijdelijke verhoging van de bloeddruk .