Zijligging lies Stretches

De cover van populaire boek van Bob Anderson , " Rekken, " kenmerkt een man liggend op zijn linkerkant met zijn heupen gestapeld en zijn hoofd gestut door zijn linkerhand . Hij heeft zijn top, of rechts , been naar het plafond uitgebreid en wordt terloops aangrijpend de zool van zijn rechtervoet met zijn rechterhand . Dit is in een notendop , is een zijligging lies stretch. Deze toevoegen aan uw repertoire van onderlichaam strekt zich uit tot uw weerstand tegen liesblessure stimuleren . Voordelen

De zijligging lies stretch richt je adductoren , de binnenkant van de dij spieren die verantwoordelijk zijn voor het verplaatsen van je been naar binnen, naar middellijn van uw lichaam. Liesblessure is de meest voorkomende oorzaak van pijn in de liesstreek , volgens de Mayo Clinic, en komt vaak voor in sporten met snelle starts en stops , frequente veranderingen in richting en plotselinge uitbarstingen van snelheid . Strekt zich zoals de zijligging lies stretch helpen verlagen het risico op liesblessure door het houden van de spieren lange , losse en meer plooibaar . De zijligging lies stretch verlengt ook de hamstrings , de groep van de spieren achter je dij . Het oprekken van de hamstrings regelmatig kan helpen voorkomen dat bepaalde invaliderende aandoeningen , waaronder pijn in de onderrug .
Frequency

Idealiter moet u uw lies strekken na een strenge cardio -of krachttraining training workout , wanneer je spieren al warm en soepel . Als dat niet mogelijk is , vooraf aan de kant liggen lies stretch met een korte lage intensiteit aerobic warming- up om je kerntemperatuur van het lichaam te verhogen , de bloedsomloop aan uw onderlichaam en de voorbereiding van uw lies voor stretching . Zodra je verplaatsen in de zijligging en strek je been , ontspan , adem gelijkmatig en houd het gedurende 15 tot 30 seconden . Als het gevoel van spanning verdwijnt in die periode , trek het been een beetje dichter bij je schouder en weer vast te houden. Voer de oefening op beide benen , zelfs als de ene kant lijkt strakker dan de andere .
Tips and Variations

Grijpen de zool van de voet is de meest intense versie van de zijligging oefening . Als u het moeilijk of onmogelijk om je voet te houden met behoud van een goede lichaamshouding , grijp uw dij of kuit plaats . Bezuinig nooit op formulier in om je voet te begrijpen . Houd uw heupen gestapeld van begin tot eind en vermijd het rollend uw top heup vooruit of achteruit. Voor een dynamische versie van de zijligging lies stretch - een die ononderbroken , repetitieve beweging houdt - gaan uit van een zijligging en doe acht tot 12 laterale kicks . De dynamische variant van het traject is geschikt voor pre - cardio warming-ups . Zorg ervoor dat je totale controle van de beweging te houden ten alle tijden .
Herinneringen en Zorgen

toepassen van te veel kracht om de verhoogde been , schokken , stuiteren of te snel trekken kan leiden tot een liesblessure . In plaats daarvan , zachtjes , zelfs kracht . Wanneer je licht te voelen tot matige spanning langs de binnenkant van de dijen , houdt u de positie en beweging te voorkomen elders in het lichaam . Als u het moeilijk vindt om je heupen te houden gestapeld en voel je top heup consequent naar voren of achteren drijven , kunt u overwegen een alternatief lies rek , zoals de zittende vlinder of back - liggende wand straddle . Als je je lies hebt verwond in het verleden , raadpleeg dan uw arts , fysiotherapeut of personal trainer over de wenselijkheid van specifieke lies oefeningen . Het oprekken van de lies te snel na een blessure kan leiden tot re - letsel .