Range -of- motion ( ROM ) stretching is een goede warming - up en cooling-down oefening uit te voeren op al uw gewrichten , niet alleen je enkels , voordat u . ROM stretching bestaat uit zacht zetten van uw gewrichten door middel van hun normale bereik van de beweging en het verhoogt de flexibiliteit . Voor de enkels , betekent dit roteren , buigen en strekken . Ga op een stoel , verbreed uw been in het bijzijn van u en wijzen je tenen . Maak kleine cirkels in de lucht eerst rechtsom, dan linksom , elk voor 15 seconden . Flex je voet, zodat je tenen wijzen omhoog , gevolgd door zo ver als je kunt totdat je tenen wijzen naar voren uitsteekt . Compleet 10 of meer flexie en uitbreidingen met elke voet .
Resistance Band Oefeningen
Weerstand band oefeningen voor de enkel zijn vergelijkbaar met het buigen en strekken van de ROM- stukken . De weerstand band voegt meer uitdaging om het traject, waarin de spieren rond je enkelgewricht versterkt . In een stoel zitten en loop het midden van de band rond de zool van je voet . Houdt vast aan de uiteinden van de band , een in elke hand , duw je enkel naar beneden totdat je tenen naar voren wijzen . Houd de positie voor een seconde of twee voordat u gaat ontspannen . Binden dan de band om een tafelpoot of ander stevig voorwerp en loop de band rond de bovenkant van je voet . Langzaam buig je voet zo ver als je enkel zal gaan, wijst je tenen naar de hemel . Een derde oefening bevat de zijwaartse beweging van je enkel. Positioneer jezelf, zodat de lus band is aan de buitenzijde van de enkel in plaats van voor je . Beweeg uw voet zijwaarts in een poging om je tenen wijzen naar binnen om de enkel zijdelings versterken . Voer 10 herhalingen van elke weerstand oefening .
Balance
Versterk je zere enkels door balans oefeningen en door dagelijks stretching . Ga op uw geblesseerde voet en heft uw andere been , lichtjes buigen bij de knie . Saldo van 10 seconden op een tijdstip vóór rust . Verhoog de tijd als je sterker te worden . Daag jezelf meer door het slingeren van de andere been langzaam als je balans - . Gebruik een stoel voor ondersteuning indien nodig
Kalf Oefeningen
Kalf oefeningen zijn effectief in het versterken van de Achilles pees , de band van zacht weefsel die loopt van de achterkant van je knie tot aan je hiel . Achilles tendinitis is een veel voorkomende blessure jogger als gevolg van overmatig gebruik en kan pijn in het onderbeen , hiel en enkels veroorzaken . Toe raises kan versterken de achillespees en de enkel . Staan tegenover een muur of in de voorzijde van een stoel voor ondersteuning. Het houden van uw rug en benen recht , steek op je tenen en houd de positie gedurende twee seconden voordat het verlagen van jezelf terug naar beneden . Voltooi 10 herhalingen . De gastroc stretch is een ander kalf oefening die enkels aanleg voor pijn na het lopen kan versterken . Plaats de palmen van je handen op een muur en strek je ellebogen zodat je ongeveer 2 meter afstand van de muur , terwijl naar het. Neem een stap voorwaarts met een been en buig de knie terwijl je je achterste been gestrekt . Duw tegen de muur te zetten maar het grootste deel van je gewicht op je voorste been . U vindt de stretch in je rug kuit voelt . Houd dit 15 seconden . Herhaal de sequentie met het andere been .