Een gewricht is eigenlijk gewoon een plek waar verschillende botten te voldoen , en je enkel twee van hen . De " echte" enkelgewricht voegt zich bij de twee botten van uw onderbeen - het scheenbeen en kuitbeen - en de talus , een bot dat maakt de kern van je voet . De " subtalaire " gezamenlijke , ondertussen , voegt zich bij de talus en de calcaneus , beter bekend als de hiel . Kraakbeen zit aan de uiteinden van de botten , die als kussens , terwijl ligamenten bij elkaar houden van de botten . Als u pijn in uw enkel gebied , kan dit te wijten zijn aan een verlies van kraakbeen , of een gespannen ligament of spier . In sommige gevallen , het uitrekken van de spieren en ligamenten rond de hiel en de enkel kan helpen, al is het belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u een vorm van therapie te starten.
Muur Stretch
eenvoudige wand rek is een manier om de spieren rond de enkel , zoals de gastrocnemius en soleus spieren aan de achterkant van de benen strekken . Sta met je lichaam geconfronteerd met een muur en stap voorwaarts met een been . Als er slechts een enkel kwetst , stap voorwaarts met de voet die niet in pijn . Buig de voorste knie lichtjes en plaats je handen op de muur , over de kin - hoogte , het houden van uw achterste been gestrekt . Druk je bovenlichaam naar de wand , zowel van uw hielen houden plat op de vloer . Blijf gedurende ongeveer 30 seconden en laat dan los . Na een korte pauze , herhaal de oefening , schakel dan de benen . Als alternatief kan de achterste been te buigen , die meer nadruk legt op de soleus spier .
Oefening Band Stretches
Een andere manier van het uitrekken van de gastrocnemius is met een oefening band stretch . Ga op de grond met beide benen in het bijzijn van je, dan wikkel een weerstand band rond de onderkant van de ene voet naar een plantairflexie oefening te beginnen . Houd het andere uiteinde van de band in je handen , het creëren van spanning tussen je voet en handen . Richt je tenen , dan langzaam los terug naar de uitgangspositie . Na 10 herhalingen , overschakelen naar een enkel dorsaalflexie oefening . Wikkel de oefening band rond een stevige post of tafelpoot , dan zitten op de vloer en leg uw voet binnenkant van de lus aan de andere kant van de band . Trek je tenen naar je toe , dan langzaam los , het herhalen van de beweging 10 keer. Als je niet een oefening band hebt , kunt u ook de plantairflexie oefening met slechts een handdoek.
Cirkels
Aanbrengen van de spieren en ligamenten rond de enkel door middel van een volledige waaier van beweging is een andere manier te rekken en versterken van de omgeving. Een manier om dit doel te bereiken is om te zitten op een stoel , houdt een been uit , doe dan 10 rechtsom cirkels , gevolgd door 10 tegen de klok in cirkels . Fysiotherapeuten kunnen ook aan de " alfabet " oefening , waarin je de praktijk " schrijven " de letters van het alfabet in de lucht met je grote teen .