De laterale lunge is een dynamisch stuk , dat is aanbevolen door de Amerikaanse Tennis Association , als onderdeel van een warming-up voor een tenniswedstrijd of sporten . Stand op de linker dubbelspel zijlijn en het gezicht van het net , met je voeten ongeveer op heupbreedte . Longe zijwaarts naar het midden van de rechter met je rechterbeen en buig je rechterknie op ongeveer een hoek van 90 graden , terwijl je linkervoet op zijn plaats blijft . Aan het einde van uw pas je linkerbeen recht zouden moeten zijn . Pauze voor twee of drie seconden , dan breng je linkervoet terug onder je lichaam. Ga verder in patroon tot u de juiste dubbelspel zijlijn komen , herhaal dan de rek in de tegenovergestelde richting .
Side Lunge Stretch
Voer een side lunge rek je armen brengen in je routine , en je innerlijke dij spieren dieper dan met een standaard laterale lunge rekken. Sta rechtop met je voeten dicht bij elkaar , dan longeren naar rechts en tegelijkertijd reiken aan uw linkerhand aan te raken om uw rechterenkel . Stap naar links om terug te keren naar de startpositie , dan longeren naar links terwijl het aanraken van je linker enkel met je rechterhand . Ga terug naar de uitgangspositie om een herhaling te voltooien . Probeer tot 10 herhalingen uit te voeren. Voor een nog diepere stretch , proberen elkaar enkel raken met uw tegenovergestelde elleboog .
Side Kraakpanden
Squats en lunges zijn twee van de belangrijkste onderlichaam oefeningen . Combineer de twee door het uitvoeren van de kant kraakpand dynamische stretch. Sta met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar , buig je knieën en laat je kont , alsof je recht naar beneden zitten . Stop kraken wanneer uw bovenbenen ongeveer evenwijdig met de vloer . Verplaats uw gewicht naar je linkervoet , stap dan naar de rechterkant met je rechterbeen . Gemak uw gewicht op je rechtervoet en laat je pand , indien mogelijk. Breng uw gewicht naar je linkervoet om een herhaling te voltooien . Blijven verschuiven van uw gewicht heen en weer tussen je voeten . Voer 10 herhalingen , herhaal dan de rekken door kraken en intensivering aan uw linkerhand .
X Longe
De X longe , een variant van de kant lunge stretch , voegt halters in de mix voor een meer intensieve training . Rechtop staan en houd een lichte halter of hand gewicht in elke hand . Longe naar links en tegelijk bereiken beneden met je rechterhand om het gewicht te plaatsen in de voorkant van je linkervoet . Rechtop , dan longeren naar rechts en leg de andere gewicht in de voorkant van je rechtervoet . Herhaal de bewegingen , maar deze keer halen elk gewicht tot een herhaling te voltooien . Probeer tot 10 herhalingen uit te voeren.