Ankle Dorsiflexion Stap Stretches

Met de enkel dorsaalflexie stap stretch , sta je op een stap of trap met uw tenen op de rand van de trede . U lager dan uw hielen onder het niveau van de trap . Als je hielen lager , je enkels dorsiflexie , of flex , het produceren van een rek in de twee belangrijkste spieren aan de achterkant van je onderbeen - de gastrocnemius en de soleus . Veel mensen hebben bewegingsbeperking in dorsiflexie van de enkel , en dit stuk kan de mobiliteit van uw enkelgewricht te verbeteren. Als je problemen hebt balanceren terwijl het doen van dit stuk , plaats je handen op de muur of de grijper op de rail voor ondersteuning. Variaties

U kunt deze basische stuk variëren aan elk van de twee belangrijkste kuitspieren richten . Door het houden van uw been recht als uw hiel druppels , strek voornamelijk de gastrocnemius . Als je je knie buigen , je uitrekken van de soleus . U kunt beide benen gelijktijdig ook strekken , of u kunt een been in een tijd te rekken . Als je de single- poot versie te doen, kan het traject intenser omdat je hele lichaamsgewicht wordt ondersteund door een enkele poot .
Soort Stretch

stap stretch is een statische - passieve rek . Net als andere statische stukken vindt u een positie die zachtjes rekt de beoogde spieren , en je de rek voor uw gewenste hoeveelheid tijd vast te houden. Het is een passieve rek omdat een kracht van buitenaf - in dit geval , de zwaartekracht trekt je lichaamsgewicht beneden de stap - produceert de rekken. U kunt dit stuk gemakkelijk transformeren tot een dynamisch stuk door herhaaldelijk het verhogen en verlagen van uw hielen door je volledige waaier van beweging .
Integreren in uw training

Als u liever met uw stukken , kunt u zowel de rechte pijpen en gebogen knie versies van het traject te doen aan het eind van de training wanneer je spieren al warm . Doe dit tussen de 10 en 30 seconden , en herhaal het traject tot je een totaal van 60 seconden in de rekken hebben doorgebracht . Als je doet de dynamische stretch , kunt u tussen 10 en 12 herhalingen van zowel de rechte pijpen en gebogen knie versie doen voor de training , als onderdeel van uw warming-up . Omdat kuitspieren hebben de neiging vast te zijn, kunnen zij profiteren van frequente , dagelijkse stretching.
Voordelen

De enkel dorsaalflexie stap stretch kan de flexibiliteit van je kuit te verhogen spieren en het bewegingsbereik in de enkels . Deze verhoogde bereik van de beweging helpt de hoeveelheid kracht die je benen te absorberen als je landt na een sprong of bij het draaien te verminderen , en het kan helpen voorkomen ACL verwondingen , volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Athletic Training in 201

1 . Met meer bereik van de beweging in je enkels , kunt u ook vinden het makkelijker om de juiste vorm tijdens squats en been persen behouden. Als u de dynamische versie van het traject te doen, uw kuitspieren werk je excentrisch . Dit soort werk kan u helpen achillespees problemen te voorkomen .