Warming -up van uw spieren voor stretching is belangrijk om blessures te voorkomen . Een vijf - tot 10 minuten warming-up kan zijn wandelen of het doen van range- of- motion oefeningen . Ankle rotaties , kniebuigingen en schouder haalt zijn schouders zijn voorbeelden van range- of- motion oefeningen die zacht voor de gewrichten . Een warming-up verhoogt je kerntemperatuur , waardoor je spieren meer flexibiliteit , die op zijn beurt vermindert het risico van verrekkingen, verstuikingen en spieren trekt .
Permanent Hamstring Stretch
Stretching de hamstrings vanuit een staande positie is een traditionele versie van het traject en wordt vaak gedaan door lopers voordat ze worden uitgevoerd . Senioren zijn niet per definitie vrijgesteld van dit stuk , maar omdat de oefening vraagt om balanceren op een been , kunnen sommige wankel op hun voeten voelen . Voer de permanente hamstring stretch alleen als u zeker bent van uw saldo en hebben geen onderliggende aandoeningen die het zou belemmeren , zoals duizeligheid , orthostatische hypotensie - een vorm van lage bloeddruk die optreedt wanneer je opstaat - of binnenoor voorwaarden . Een partner kan ter plaatse voor u als u het gevoel alsof je gaat vallen . Ga voor een bank , lage kruk of een ander stuk van stevige meubelen . Prop een enkel op de bank en mager over de tenen van die voet te raken. Houd beide benen zo recht als je kunt als u de positie voor 10 tot 30 seconden vast te houden.
Zittend Hamstring Stretch
Gezeten hamstring stukken zijn vaak gemakkelijker voor oudere volwassenen te bereiken omdat ze niet hetzelfde evenwicht en uithoudingsvermogen staande stukken vereist . Dit stuk kan worden gedaan terwijl het zitten op de vloer of op een bank -of fysiotherapie tafel . Degenen die ervoor kiezen om te zitten op de vloer kunnen hun handen op een stoel voor het evenwicht als ze plaatsen hun knie op de grond om veilig in een zittende positie. Ga zitten met je benen voor je . Buig een knie en plaats de zool van je voet tegen je andere been , zo ver naar uw lies mogelijk . Bocht in de taille en bereiken voor je knieën , of als je kunt, je tenen . Zorg ervoor dat uw rug wordt verlengd in zo recht een houding mogelijk . Afronding je rug kan stress op je onderrug . Als zittend op een bank of verhoogde tafel , drop een been van de tafel als je buigen over de andere uitgestrekte been . Voor maximaal 20 seconden voor het uitrekken van de andere been . Onthouden van stuiteren als je uitrekken om spierkrampen te voorkomen in de achterkant van je been .
Alternatieve Zittend Hamstring Stretch
senioren die last hebben van pijn in de onderrug kan vinden de conventionele zitten hamstring stretch oncomfortabel te worden . Een ander hamstring stretch kan worden gedaan tijdens de vergadering , maar in een positie die niet zet onnodige druk op je rug . Ga op de rand van een keuken stoel met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Strek een been , zodat alleen uw hiel de grond raakt . Houd je rug recht en probeer niet te buigen in de taille , kantel je heup omhoog en gebruik je buikspieren om je navel te duwen in de richting van je benen . U moet de rek voelt in je hamstrings als je heup correct is getipt . De kantelende beweging hoeft niet extreem te zijn - zelfs een centimeter of zo fijn is als beperkte flexibiliteit voorkomen dat u van een eenvoudige beweging in je heupen . Houd gedurende 30 seconden . Complete drie 30-seconden rekt met elk been .
Uitrekken terwijl Liggen
een liggende -down hamstring stretch is waarschijnlijk het gemakkelijkst voor de meeste senioren omdat het niet benadrukken de rug of heupen , twee gebieden die stijf en pijnlijk kan worden vanaf de leeftijd- gerelateerde artritis of andere ontstekingen . U kunt deze hamstring stretch alleen of met een partner te doen , indien gewenst. Ga liggen op je rug op de grond . Til een been in de lucht , het houden van het zo recht mogelijk . Pak de achterkant van uw dij met beide handen voor ondersteuning. Trek je been naar je lichaam. Een partner kan tegenover u zitten en duw je been omhoog , of , indien nodig , liggen in de buurt van een hoek muur en prop je been in de hoek . Houd gedurende minstens 10 seconden . Voer het liegen -down hamstring stretch 3-5 keer per been .