quadriceps , op de voorkant van je dijen en hamstrings , op de achterkant van je bovenbenen , maken het mogelijk voor u om uw benen te breiden en op te heffen . Als deze spieren worden gewonde , zou je moeite met bewegen rond te hebben . Rekoefeningen helpen om deze spieren sterk en flexibel . Strek je bovenbenen met staande of liggende quadriceps stukken door te trekken je voet naar je billen . Verlengen van uw hamstrings met teen raakt of vergemakkelijkt stukken met behulp van een handdoek of een stoel . Vanuit een buikligging , te verhogen een been en wikkel een handdoek om je voet . Duwen tegen de handdoek om je knie strekken en strek je hamstrings . Doe teen raakt zittend in een stoel met je voeten in een andere stoel naar u toe.
Onderbenen
De gastronemius en soleus spieren , de kuitspieren aan de achterkant van uw onderbeen , helpen je bovenbeenspieren met knieflexie . Uw kuitspieren , die hechten aan uw achillespees , ook voetbeweging vergemakkelijken. Als u vaak draagt schoenen met hoge hakken , kan je kuitspieren verkorten , wat kan leiden tot pijn in je benen , rug en heupen . Kalf stukken houd je onderbenen goed werkt en er goed uitzien . Met verlengde een been achter het andere , naar voren leunen en plaats uw handpalmen tegen een muur . Strek je gastrocnemius door het houden van je voorste voet plat en leunend tegen de muur totdat je rek voelt aan de achterkant van je voorste been . Verleng de soleus spier in dezelfde positie , maar houd je achterste voet plat en mager totdat je de rek voelt op je rug been . U kunt ook uw kuitspieren op stappen te rekken door het plaatsen van een voet helft korting van een stap en laten vallen van uw hielen .
Leg Stretch Routine
Promoot spier verlenging door langer gedurende 15 tot 45 seconden , afhankelijk van uw tolerantie niveau . Doen drie tot vier herhalingen van elke stretch tijdens een been -stretch routine . Voer uw stukken ten minste drie keer per week , zelfs als u niet krachttraining of het doen van een andere oefening regime . Been stukken zijn nuttig als een stand- alone routine .
Overwegingen
Stretches hoeven niet pijnlijk effectief te zijn te zijn . Als je dat doet pijn voelt , ben je te agressief stretching en kunt uzelf verwonden . Hobbelen tijdens een rek , zoals wanneer je aan het doen zijn hiel druppels op stappen , kan uitrekken of scheuren spieren . Behaal meer voordelen uit uw been - stretching routine en uw kansen op blessures verlagen met een warming up van uw spieren voordat je rekken . Vijf minuten van wandelen, joggen of fietsen krijgt uw bloed stroomt en je gewrichten gesmeerd . Als je een blessure of chronische aandoening die uw vermogen om te oefenen, raadpleeg dan een arts voordat u een nieuwe oefening te starten.