Toevoegen uitrekken om al uw trainingen , maar niet verwaarlozen uw prep tijd . Verlenging van een koude spier zou kunnen leiden tot een stam of scheur , dus opwarmen met wat lichte aerobics voordat teruggaat tot de bloedstroom te verhogen om uw spieren en het verhogen van uw bereik van de beweging . Vergeet niet te ademen en niet stuiteren . Ademhaling in een stretch ontspant gespannen spieren en met een lichte rek voor 10 tot 30 seconden verlengt hen. Ballistic stretching - stuiteren om het traject te verhogen - daadwerkelijk kan leiden tot letsel en wordt best vermeden . Haal knik uw bureau-gebonden terug door het bereiken van een hoge overhead , veters uw vingers naar elkaar en strekken en iets naar achteren . Richt je handen naar het plafond en je schouderbladen naar de vloer om je bovenrug los .
Terug Boosters
Neem een paar minuten per dag om uw rug uitrekken voordat je werkt om het te versterken . MayoClinic.com beveelt enkele eenvoudige bewegingen die geen pijn , al gewin. Start op de vloer , liggend op je rug liggen met gebogen knieën , voeten plat . Trek een been op een moment in je borst met beide armen . Heeft rechts, dan links , dan zijn zowel en herhaal twee of drie keer . Terug naar de knieën gebogen , voeten-op de - grond positie en dan blijven beide knieën tegen elkaar , schouderbladen op de grond als je knieën te rollen naar een kant , draaien in de taille en met een diepe knieën tot vloer stretch voor ongeveer 30 seconden . Rol benen terug omhoog en over naar de andere kant , het voelen van de draai in je taille en onderrug .
Hamstring Helper
Tight hamstrings kan gooien je onderrug terug uit de aanpassing en bijdragen aan bovenrug en schouders afronding. Bescherm uw rug door de aandacht te richten op je buikspieren en dijen in een gecontroleerde, zittende voorwaartse buiging . Zitten op een mat of de grond met gestrekte benen , voeten en rug gebogen hoog. Ontspan je schouders als je contract uw core spieren en strek je armen naar voren op schouderhoogte . Bereiken voor uw tenen zonder instortende je rug of het ontkoppelen van je buikspieren - maak je geen zorgen als je je tenen niet kan aanraken . Voel de rek in je hamstrings en langzaam in de voorwaartse buiging en terug te gaan naar rechtop vijf tot 10 keer . Het traject zal natuurlijk verdiepen in de tijd als je hamstrings verlengen en de gecontracteerde kern versterkt je onderrug .
Yoga houdingen
Yoga biedt vele zachte poses te rekken en contra - de rug te strekken . Probeer Kat - Koe op je handen en knieën om boog je een back-up als een sissende kat en vervolgens achteruit de verhuizing , het opheffen van je stuitje en je hoofd naar het zakte terug van een koe te vormen . Adem gelijkmatig je vlot van het boog te buigen , het voelen van de release in je ruggengraat . Cat- Cow smeert en stuurt voedingsstoffen naar de sponsachtige schijven tussen de wervels terug naar uw wervelkolom soepel en gezond te houden . Naar beneden toegekeerde Hond richt zich op de bovenrug en schouders als je sterk strekken zich uit van hakken naar scharnierende heupen , in een rechte rug en door de verlengde armen en handen . De gehele achterkant van het lichaam wordt uitgerekt , vanaf de enkels tot kuiten , hamstrings , billen , onderste en bovenste rug en armen . Door op de handpalmen naar de vloer en de heupen weer helpt om de achterkant uitgelijnd in de pose te houden .