Basic hip strekt zijn ontworpen om opnieuw in te voeren beweging om het heupgewricht . Mobiliteit heup begint met het bewegen van de heup op een manier die anders dan normaal zijn . Sedentaire levensstijl hebben meestal de heup bewegen alleen vooruit als de individuele bochten om te zitten. Gebruik stretch van de loper om deze positie tegen te gaan . Begin met het geknield op de vloer . Breng een voet naar voren , zodat het plat op de vloer . Leun naar voren iets naar een rek voelt aan de voorkant van de heup op de knielende been , gewicht ondersteund op de opgeheven knie . Herhaal aan de andere kant . Een andere zachte oefening is de tractus iliotibialis stuk aangeboden door Sports Injury Info . Om deze oefening te doen , staan en kruis de rechter voet voor de linker . Het verlaten de meeste gewichtverlies aan de linkervoet , til de rechterarm over het hoofd en steun zo ver mogelijk naar links gevoel een rek aan de buitenzijde van de rechter heup . Herhaal aan de andere kant .
Matige Oefeningen
Matige oefeningen bouwen op de bewegingen van eerdere oefeningen , intensivering van hen door de verdieping van de beweging . Stretch de runner 's hierboven gegeven , bijvoorbeeld , kan worden verdiept door te leunen verder naar voren als de heup begint te ontgrendelen , het bijhouden van de voorste knie direct boven of achter de voorste voet . Concentreer je op het houden van de bewegingen klein en glad. Het stuk moet aanwezig zijn maar niet gestrest zijn. Dave Draper met Iron Online suggereert voegen heupflexie oefeningen door liggend op je zij op de vloer met je knieën gebogen naar voren en rechts op de top . Pak je rechterenkel met je rechterhand en gebruik je hand als leidraad voor je been omhoog, omlaag , vooruit en achteruit, het rond te bewegen in elke richting je kunt en trek het traject alleen maar om het punt van het gevoel het elke keer .
geavanceerd oefeningen
Zoals met de gematigde oefeningen , een aantal van de beginnende oefeningen kunnen worden verdiept matige of gevorderde te worden beschouwd . Stretch van de loper kan krijgen geavanceerde genoeg dat het achterste been wordt volledig uitgeschoven aan de achterkant en het gewicht gelijkmatig verdeeld over de heupen . Geavanceerde oefeningen zijn bedoeld om verder bouwen heup mobiliteit , maar ook om sterkte te verhogen . StrongLifts suggereert het gebruik van split squats , laterale kraakpanden en rotatie kraakpanden . Het enige wat anders over elk van deze oefeningen is de richting waarin de niet - actieve etappe wordt geplaatst . Voor split squats , plaats een voet goed in de voorkant van de andere , laat je zakken naar beneden naar de begin positie van stretch het begin runner's en hef jezelf terug . Herhaal hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant . Voor laterale en rotatie kraakpanden , staan en uit te breiden een been naar de zijkant - knieschijf naar boven voor laterale en tegenover de andere muur voor rotatie . De actieve etappe is het recht een , buig zo laag als je kunt en weer opstaan . Herhaal hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant .
Contact op met uw arts
Zoals bij elke verandering in uw levensstijl , het is het beste om te controleren met uw arts als u een reeds bestaande heup of skelet problemen die kunnen worden verergerd met oefening. Zodra je het startsein van uw arts , beginnen langzaam en werk je weg tot meer inspannende of intensieve fitnessoefeningen . Oefening moet licht ongemak te produceren , maar
geen pijn .