Strekt zich uit over heupadductors

De adductoren zijn algemeen bekend als de ' binnenkant van het dijbeen spieren . " Adductoren bestaan ​​uit de adductor magnus , adductor brevis , adductor longus en de gracilis . Deze mediale spieren hechten aan de heup en de knie rond het dijbeen . De adductor spieren zijn verantwoordelijk voor de adductie beweging , die het plaatsen van de poot naar de middellijn van het lichaam. De gracilis spieren zijn verantwoordelijk voor de adductiebeweging alsmede de interne rotatie van het been . Het oprekken van de binnenkant van de dijen en lies zorgt voor gezonde been beweging en rotatie . Stretchen kan dagelijks worden uitgevoerd . Bilaterale Hip Adductor Stretch

De Bilaterale Hip Adductor Stretch is algemeen bekend als de "Butterfly " stretch . Dit verlengt de binnenkant van het dijbeen spieren en helpt bij het ​​openen van de interne rotators van de heup .

Om het traject uit te voeren , op de grond zitten met een rechte rug . Vervolgens laat je knieën open naar de zijkant , en plaats de zolen van je voeten bij elkaar . U kunt verblijven rechtop, of iets voorover leunen met de romp in de richting van je hiel . Houd uw adem vocht en diep in de rekken. Houd dit 20 tot 30 seconden . Vrij te geven , langzaam rechtop je ruggengraat naar je oorspronkelijke positie en laat je benen . Stretchen kan twee of drie keer worden herhaald.
Eenzijdige Hip Adductor Stretch

Eenzijdige Hip Adductor Stretchen maakt alleen gebruik van een been op een moment. Dit stuk opent diep de binnenkant van het dijbeen en heup rotator spieren. Een handdoek of een yoga riem is nodig voor deze oefening .

Om het traject uit te voeren , te beginnen door op de grond liggen met je voeten bij elkaar . Vervolgens plaats je rechterknie tegen de borst , en plaats een lus handdoek of riem om de bal van je rechtervoet . Op de uitademing , druk je rechter hiel naar het plafond , en houd de handdoek of riem in je rechterhand . Duw voorzichtig je been weg van uw lichaam om te beginnen met het uitrekken van de adductoren . Zorg ervoor dat de linker kant van je lichaam blijft op de vloer. Houd dit 20 tot 30 seconden en langzaam trek je been terug naar het midden . Herhaal dezelfde beweging met je linkerbeen . Stretchen kan twee tot drie keer worden herhaald .
Side Longe

De zijkant lunge ook effectief open en verlengt de binnenkant van het dijbeen spieren en een deel van de gluteus maximus .

Om het traject uit te voeren , staat met je voeten breder dan je schouders . Vervolgens plaats je handen op je heupen en beginnen om je rechter knie naar voren buigen . Voor een diepere stretch , scharnier op je heup en plaats je handen op de grond . Je handen moeten in een lijn met je schouders . Blijf gedurende 20 tot 30 seconden . Om uit de rekken , langzaam los je handen weer op je heupen en rechtop je ruggengraat . Langzaam strek je rechterbeen.

Herhaal deze zelfde beweging met je linkerbeen . Stretchen kan twee tot drie keer worden herhaald .