Deze oefening rekt de voorkant van je heup . De heupflexor wordt aan de heup bot bevestigd en strekt zich uit tot de top van de quadriceps .
1 ) Kniel op een knie met uw bovenlichaam rechtop en uw andere voet plat op de grond . De knie van het been moet worden gebogen in een hoek van 90 graden .
2 ) Houd je heupen kwadraat , duw ze naar voren . Je moet een lichte pull in de voorkant van je rechterheup voelen.
3) Houd de stretch voor ongeveer 30 seconden en schakel kanten. Indien nodig herhalen .
Straight Leg Raise
Deze oefening zal de quadriceps , die uw knie strekken , en de psoas , die helpt om de heup te buigen en te verhogen versterken van uw been .
1 ) Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat .
2 ) Strek een been op de grond , een aanscherping van de spieren aan de bovenkant van de knie .
3 ) Houd de knie recht, hef je je been over een voet van de grond , hoger als je kunt .
4) Houd dit 10 seconden, schakel vervolgens de benen . Herhaal in sets van 10 .
Heupadductie
Deze oefening versterkt de gluteus maximus en de binnenste dijspieren .
1 ) Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar , met een gelijk gewicht op beide voeten .
2 ) Houd je heupen recht, trek je dij in de richting van het centrum van je lichaam.
3) Schakel zijkanten en herhaal in sets van 10 .
Achilles Stretch
Deze oefening helpt flexibiliteit in de achillespees , aan de achterzijde van de enkel en de hiel handhaven . Het is ideaal om af te koelen na het lopen of fietsen .
1 ) op Twitter Ga naast een ondersteuning en plaatst u een voet voor de andere , zowel plat op de grond .
2 ) Leun voorover op de drager , waardoor het achterste been gestrekt en het voorste been licht gebogen in een kleine lunge .
3 ) Houd deze positie 15 seconden , schakel kanten. Indien nodig herhalen
Quadriceps Stretch
Deze oefening rekt de grootste spiergroep : . De quadriceps . Het is ideaal voor het opwarmen of af te koelen na meest aerobic oefeningen .
1 ) Permanente (ondersteuning optioneel ) , schoppen een voet achter je met een gebogen knie en pak je enkels .
2 ) Laat je heupen vierkant uit en laat het gewicht van je been te zinken in je hand als je heupen naar voren te duwen . Je moet een stuk loopt van je heup tot aan de bovenkant van je knie voelen .
3 ) Houd deze positie 15 seconden , schakel kanten. Indien nodig herhalen .
Knee Strengthener
Deze oefening is goed voor het opbouwen van kracht in de knieën . Het is vooral goed voor revalidatie na een blessure of operatie .
1 ) Zittend in een stoel , te verlengen een knie recht uit door het aangaan van de quadriceps .
2 ) Houd de knie recht uit , punt en flex de voet of verplaats de enkel in cirkels .
3) Houd zo lang als je kunt, dan verwisselen . Indien nodig herhalen
je kracht toeneemt, stijgen de tijd dat je je knie omhoog te houden; . Of voeg enkel gewichten voor weerstand
.