De overvloed , of bil , spieren zijn gemakkelijk te rekken . Dit stuk zal ook rekken van de buitenste bovenbeenspieren . Lig op je rug en kruis je rechterbeen over je linker knie . Toestaan dat uw rechter heup te openen als in de vlinder stretch of halve lotus houding in yoga . Til beide benen en pak achter je linkerbeen . Trek de benen naar u toe totdat je rek voelt in je rechterhand overvloed . Houd gedurende minstens 30 seconden . Adem diep in en uit door je neus . Na elke uitademing , controleren om te zien als je een beetje verder kan trekken . Niet doen als het pijn veroorzaakt. Switch benen . Als een zijde is pijnlijk dan de andere kant bezit die langer totdat geeft zijn tension.Stretch twee tot drie keer per dag tot de pijn is verdwenen . De beste tijd om te rekken is na een lichte aërobe oefening wanneer je lichaam warm . Een hete Epsom bad helpt ook.
Oprekken van de Low Back
De onderrug kan vaak pijn doen als strakke glut spieren te trekken. Het oprekken van de lage rug strekt zich ook het bovenste deel van de bilspieren . Lig op je rug en trek beide knieën naar je borst . Houd gedurende 30 seconden en adem . Strek je linkerbeen en plaats deze op de grond . Trek de rechterknie verder in je borst als je kunt. Houd gedurende 30 seconden en plaats dan het rechterbeen op de grond . Trek de linker knie naar de borst. Houd gedurende 30 seconden . U kunt alle stukken langer meegaan als ze niet beter voelt na 30 seconds.Stretch de lage rug 2-3 keer per dag totdat de pijn is weg . U kunt doorgaan met de lage rug -en bilspieren rekken na het sporten of dagelijks om toekomstige pijn te voorkomen .
Foam Rolling
Het schuim roller is een stukje van de oefening apparatuur die u zullen helpen de uitrol van knopen in je spieren . Het is geweldig voor het verlichten van spierpijn , maar het kan een beetje pijnlijk om te gebruiken in het proces, als een deep tissue massage kan soms pijn doen tijdens de massage , maar zal beter later voelen . Het is belangrijk om te ademen met de pijn en niet te veel gewicht op de schuimroller onnodige discomfort.Sit veroorzaken op een schuimroller met de roller horizontaal onder je rechter overvloed . Leg je rechterhand op de grond achter je voor het evenwicht. Kruis je linkervoet over je rechterknie , vergelijkbaar met de overvloed en de buitenkant van de dij stretch positie . Voorzichtig rollen van boven naar beneden en van beneden naar boven gevoel voor gevoelige plekken . Als je er een vindt , houdt u de positie voor 30 tot 60 seconden ingedrukt totdat de knoop releases . U kan nodig zijn om over bepaalde plekken meer dan een keer gaan wanneer ze niet op het eerste kunnen afgeven . Doe de andere kant nadat u alle knopen hebben uitgebracht . Foam rollen een keer per dag of na de training .