Het ideale aantal van Weight Training Sets for Middle - Aged Heren

Of je op weg bent naar de middelbare leeftijd of je al daar , heb je waarschijnlijk gehoord van de waarschuwingen dat als je ouder wordt , je verliest enkele kilo spier - en te vervangen door vet - per jaar. Om dat probleem evenals bouwen botmassa te bestrijden en verbeteren van uw algehele lichaamsbouw , nemen krachttraining in uw normale routine . Voordat je overweldigd door de gedachte van het toevoegen van meer activiteit om uw dagelijks leven , begrijpen dat je niet hoeft te treingewicht zo vaak als je zou denken . Algemene richtlijnen

Of je nu 18 of 48 , het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services adviseert dezelfde elementaire richtlijnen voor krachttraining : do gewicht - dragende oefeningen ten minste twee dagen per week . De oefeningen moeten alle grote spiergroepen , zoals de armen, schouders , borst , buik , benen , heupen en rug te nemen . Dat is zeven groepen van spieren, maar vergeet niet dat je ook kan doen samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen . Zo zal een schouder press oefening de deltoids van de schouders en de triceps van de armen en de trapezius spieren van de rug .
Sets en Herhalingen
< p werken > Het aantal sets en herhalingen je moet voltooien om succesvol spieren te behouden is niet zoveel als je misschien denkt. De Mayo Clinic en de Centers for Disease Control en Prevention beide raden slechts een enkele set van 12-15 herhalingen voor elke oefening je doet. De sleutel is dat je niet zomaar kan tillen gewichten van elke grootte , echter. Kies een gewicht dat zwaar genoeg is om je spieren moe tegen het einde van de set, zodat je spieren vermoeid voelen en het is moeilijk om de laatste paar herhalingen te voltooien . Deze aanpak vereist dat u om gewicht toe te voegen als je sterker . Plan lift ongeveer 5 tot 10 procent meer gewicht wekelijks weken . Weersta de drang om te veel gewicht te tillen om bij te blijven met de andere machthebbers in de sportschool ; . Dit kan leiden tot ernstig letsel
Rest

Terwijl de algemene richtlijnen lijken te wijzen in de richting van een twee-wekelijkse krachttraining routine , luister naar je lichaam . Als u vermoeid , prikkelbaar of gedemotiveerd voelt als je je routine blijven na verloop van tijd , kan het een teken dat je overtraining en dat uw lichaam meer rust zijn. Wanneer dat het geval is , neem dan een week of twee uit en start terug op een eenmaal wekelijkse routine . Een studie uit 2007 gepubliceerd in het " British Journal of Sports Medicine " vond dat oudere volwassenen net zo veel baat bij het ​​doen van kracht - training een keer per week als ze niet doen van de sessies twee keer per week . Een andere manier om het te doen : . Breek je sessies in het bovenlichaam en onderlichaam sessies en doen elk van hen een of twee dagen per week
Ideaal Stelt

Kortom , de "ideale" aantal sets je moet doen is het nummer dat voor u werkt , uw lichaam en uw planning . De juiste routine voor u kunt u spieren op te bouwen , terwijl het vermijden van vermoeidheid en blessures . Als je ouder wordt , kan blessures en ziekte moeilijker te overwinnen zijn. Ook in gedachten houden dat de aanbevelingen van de CDC en anderen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen . Als u momenteel sedentaire of je hebt gezondheidsproblemen , overleg dan met uw arts over de frequentie en de aard van de oefening die voor u zal werken .