Regelmatige deadlifts betrekken tillen van een halter van de vloer en , met uw armen gestrekt , rechtop . De halter moet rond de mid - shin hoogte aan het begin van de lift . Deze hoogte is gemakkelijk te bereiken als je standaard formaat 45 - pond gewicht platen te gebruiken , maar als dit is te zwaar voor u , de lat omhoog met behulp van kleine blokken of gewicht platen die niet worden gebruikt . Focus op het houden van uw schouders geperst rug , je borst omhoog , je kont onder je schouders en je buikspieren geschoord te allen tijde.
Sumo Deadlifts
Terwijl gewone deadlifts gebruik maken van een ongeveer heupbreedte houding , sumo deadlifts gebruiken een veel wijdere houding . Dit vermindert de afstand die de bar heeft om te reizen en ook werft meer innerlijke dij, of adductoren , de spieren . Sumo deadlifts zijn goed voor degenen die de mobiliteit om regelmatig deadlifts doen zonder afronding hun rug ontbreekt of die op zoek naar extra innerlijke dij werk uit te voeren .
Deficit Deadlifts
Tekort deadlifts betrekken zich op een klein verhoogd platform , terwijl het uitvoeren van beide regelmatige of sumo deadlifts . Deze variatie vergroot de afstand van de bar heeft om te reizen en maakt deadlifting uitdagender . Inclusief de deadlift tekort in je training zal regelmatig in hoogte deadlifts voelen gemakkelijker door vergelijking. Probeer alleen deze oefening als je goed genoeg mobiliteit om het uit te voeren zonder afronding van uw onderrug , wat kan leiden tot ernstig letsel .
Trap Bar Deadlifts
Een val bar , ook wel bekend als een hex bar of schouderophalen bar , biedt een nuttige barbell deadlift alternatief. Met andere deadlift variaties , het gewicht is iets naar voren van je draagvlak en je zwaartepunt . Dit betekent dat je heel hard moeten werken niet naar voren getrokken te worden op je tenen en rond je onderrug . Met val bar deadlifts , sta je direct in het gewicht dus het is veel makkelijker om je romp goed uitgelijnd te houden . Dit verhoogt ook de hoeveelheid werk dat je quadriceps , of front - dijspieren . Trap bar deadlifts worden aanbevolen voor grotere lifters en iedereen die barbell vindt deadlifts hard op de rug.
Roemeense Deadlifts
Terwijl de meeste deadlift variaties beginnen met het gewicht op de vloer , de Roemeense deadlift begint met de bar halverwege de dij niveau . Roemeense deadlifts , RDL's voor korte en soms stijve benen deadlifts , zijn een hip - scharnier oefening . Dat wil zeggen , de meeste van de beweging komt uit voorover op de heupen , en er is zeer weinig knie beweging . Deze wijziging legt de nadruk op de hamstrings , billen en onderrug . RDL's worden meestal beschouwd als een steun oefening om de prestaties van regelmatige of sumo deadlifts verbeteren.