scapulier pullups zijn een lichaamsgewicht oefening die de vallen evenals de lats en middelste rugspieren werkt . Deze worden uitgevoerd op de pull - up bar . Plaats je handen op de bar meer dan schouderbreedte uit elkaar met de handpalmen naar buiten gericht. Start vanuit een hangende positie met je armen recht . Hef jezelf een paar centimeter , zonder het gebruik van je armen , door het indrukken van je schouder gordel in een omgekeerde schouderophalend beweging , zegt Bodybuilding.com . Houden voor een moment , en laat je lichaam terug naar de startpositie om een rep te voltooien . Probeer te werken tot 10 herhalingen per set .
Kettlebell Sumo Hoge Trek
De kettlebell sumo hoge pull is een samengestelde oefening uitgevoerd met een kettlebell . Het werkt de vallen samen met de schouders , adductoren , bilspieren , hamstrings en quadriceps . Plaats de kettlebell op de grond tussen je voeten en houd het met beide handen . Begin met je voeten in een breed - houding gehurkte houding met je heupen rug, borst en hoofd omhoog . Betrek uw beenspieren om op te staan , terwijl tegelijkertijd het opheffen van de kettlebell tot aan je schouders . Raiser je ellebogen naar de kettlebell tillen totdat ze zelfs met je schouders . Keer terug naar de startpositie door langzaam het verlagen van de kettlebell om een rep te voltooien . Werken tot 10 herhalingen per set .
Upright Cable Row
De rechtopstaande kabel rij wordt uitgevoerd met behulp van een kabel machine en richt zich op de valkuilen en schouders. Begin met het vasthouden van de rechte bar kabel bijlage die is aangesloten op een lage pulley . Houd de bar met je armen gestrekt , handen iets minder dan schouderbreedte uit elkaar en de handpalmen naar je dijen . Laat de bar te rusten op je dijen in de uitgangspositie . Adem uit terwijl je tilt de bar bij het betrekken van uw kant schouders en gebruik je ellebogen om de oefening te rijden . Houd deze positie voor een moment en dan inhaleren als je de bar te verlagen tot een rep te voltooien . Koos voor een gewicht bedrag waarmee je 12 tot 15 herhalingen per set compleet.
Achter de Back Barbell Shrug
Achter de rug barbell haalt zijn schouders worden uitgevoerd met behulp van een barbell vasthouden halterschijven . Deze oefening werkt de vallen samen met de onderarmen en middelste rugspieren . Begin met het rechtop , voeten op schouderbreedte uit elkaar , met de barbell achter je rug . Plaats je handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar met de palmen naar terug . Adem uit terwijl je verhogen je schouders zo veel als je kunt , alsof je schouderophalend . Houden voor een moment en dan inhaleren om terug te keren naar de uitgangspositie . Koos voor een gewicht bedrag waarmee je 12 tot 15 herhalingen te voltooien .