Lunges en squats zijn eenvoudige oefeningen die je dijen en kont spieren werken , en gemakkelijk kan worden uitgevoerd met behulp van je eigen lichaamsgewicht of bedrijf dumbbells . U zult minder moeite uit te oefenen met behulp van je eigen lichaamsgewicht als weerstand . Om lunges uitvoeren , te beginnen in een staande positie en langzaam neem een grote stap vooruit totdat je tegenovergestelde knie raakt bijna de vloer. Staan traag terug en herhaal dit longeren oefening met beide benen . Voer kraakpanden door op te staan met je benen wijder dan schouderbreedte uit elkaar . Buig langzaam je knieën totdat je dijen bijna parallel zijn aan de vloer , en herhaal .
Chest Press
Werk je borst en arm spieren door het invullen van de borst drukt met halters of een barbell . U kunt op de borst drukt uitvoeren op de vloer of een halterbank . Plat op je rug en houdt halter gewichten direct boven je borst , langzaam til de gewichten totdat je armen volledig gestrekt . Laat de gewichten terug naar uw borst en herhaal deze oefening borst . Aan de borst drukt u op een gemakkelijke oefening , gebruiken licht domoorgewichten
Shoulder Press
invullen van een schouder press oefening is een ongecompliceerd proces
- . En gemakkelijk als je licht halter gewichten te gebruiken. Vanuit een staande positie , te beginnen met uw gewicht net boven je schouders en til ze boven je hoofd totdat je armen bijna volledig gestrekt . Langzaam lager uw dumbbells terug naar beneden in de richting van je schouders en herhaal de oefening totdat je voelt een lichte brandwond in je schouderspieren . U kunt ook complete schouder persen , terwijl in een zittende positie .
Bent- over Rijen
Bent- over rijen zijn ongecompliceerde krachttraining oefeningen die je bovenrug spieren werken . Begin met het bukken op je taille tot je rug is bijna parallel aan de vloer . Til je halter gewichten omhoog naar je oksels , dan zakken ze terug naar de vloer totdat je armen bijna volledig gestrekt . Herhaal deze oefening acht tot 20 keer , of tot je de bovenste rugspieren worden vermoeid.
Arm Oefeningen
Kies een combinatie van biceps en triceps halter oefeningen aan te scherpen en toon je armspieren . Voorbeelden zijn biceps krullen , hamer krullen , laterale biceps krullen , triceps extensions , triceps smeergeld en gestrekte arm triceps smeergeld . Voor de beste resultaten , volledig twee tot vier sets van elke biceps en triceps oefening. Doel voor acht tot 12 herhalingen voor kracht winsten en 15 tot 20 herhalingen om spier uithoudingsvermogen te verbeteren , stelt de American College of Sports Medicine.