Behind-the - Neck Pull - Ups

Pull - ups zijn traditioneel uitgevoerd met je lichaam trok aan de voorkant van de bar om je rug spieren werken . U kunt echter ook deze oefening trekken je lichaam achter de bar . Deze variatie kan nuttig zijn voor het richten van uw spieren op een andere manier zijn, maar het brengt ook een aantal risico's die niet zijn gevonden met regelmatige pull - ups . Uitvoering

Om een ​​achter - de - hals pull-up uit te voeren , te beginnen door opknoping van de pull - up bar met je armen gestrekt . Pak de bar met een bovenhandse greep iets meer dan schouderbreedte uit elkaar . Zet uw duimen rond de bar om een ​​strakke grip zorgen . Buig je ellebogen naar je lichaam omhoog te trekken tot aan de achterkant van je nek is achter de bar , wat betekent dat aan de andere kant van de bar . Strek dan je ellebogen om je lichaam naar beneden zakken naar de start .
Spieren Werkte

Behind -the - neck pullups grotendeels richten op uw latissimus dorsi , teres major en brachialis spieren . De latissimus dorsi is de grootste van de spieren , verspreid je middelvinger aan de onderrug . De teres major bevindt zich in het buitenste bovenste gedeelte van de rug . De brachialis bevindt zich onder je biceps en speelt ook een rol , zij het kleine , tijdens de pull-up .
Gevaren

tegenstelling tot gewone pull - ups , de achter - de - nek variaties plaats uw schouders op een extreem extern gedraaid staat Probeer het volgende om deze externe rotatie ervaren : Buig je rechterarm tot 90 graden en plaats het door de rechterkant van je hoofd. Dan, met je linkerhand , duw je rechter onderarm naar achteren. Je moet beginnen om pijn in je rechter schouder voelen. Deze pijn wordt veroorzaakt door overmatige externe rotatie . Hoewel de hoeveelheid externe rotatie is niet zo extreem in achter - de - hals pull - ups zoals in dit voorbeeld , en dus voel je je niet direct pijn tijdens de oefening , kan de uitvoering van de beweging op lange termijn schade toebrengen aan uw schouders . Ja, kunt u niet wilt achter - de - nek variaties doen in elk rug training. Integendeel, ook de oefening elke paar trainingen .
Sets en Reps

De achter - de - hals pull-up is een uitdagende beweging , dus tenzij je zijn geavanceerde , moet je alleen je lichaamsgewicht te gebruiken. Streven naar ten minste zes herhalingen per set en probeer om te bouwen tot 15 herhalingen in elke set . Doe drie sets van deze oefening als je ervoor kiest om het op te nemen in je rug workouts . Zodra je opbouwen tot het doen van 15 herhalingen per set , dan kunt u proberen het positioneren van een halter tussen je voeten om weerstand toe te voegen aan de beweging . U kunt ook dragen een loodgordel met een gewicht eraan verbonden zijn in plaats van een halter .