Militaire persen vergen doorgaans een gewogen barbell . Het heet de military press , omdat je de oefening uit te voeren tijdens het staan recht, vergelijkbaar met een soldaat in de houding, met je borst vooruit en je kin omhoog . De oefening moet u de halter optillen van direct over de bovenkant van je borst en in de voorkant van je gezicht . Het werkt voornamelijk de anterieure (voorkant ) en laterale ( midden) delen van de delta , maar het werkt ook de achterste deltaspier ( achter) , de trapzezius , de bovenste borstspieren en triceps als secundaire spieren . De staande positie grijpt stabilisatoren in uw rug, benen en core om u rechtop te houden . Zoals bij elke oefening staan , kan het moeilijk zijn om de juiste vorm te handhaven . U kunt in de verleiding om uw rug te bewegen in de lift fase, die uw winst zal afnemen en het verhogen van uw risico op letsel. U kunt halters gebruiken voor de militaire schouder pers als een geavanceerde versie van de oefening. Met behulp van halters verhoogt de moeilijkheidsgraad , omdat ze moeilijker te balanceren dan een barbell .
Behind-the - Neck Press
De achter - de - nek pers biedt meer variatie in de vorm en uitrusting beschikbaar . U kunt een zittende schouder pers rek of een stijve workout stoel gebruiken of u kunt de oefening staande doen . Echter , dit persbericht is een barbell . De oefening werkt grotendeels dezelfde spieren als militaire pers , behalve de bovenste borstspieren . De zittende versie van de uitoefening isoleert de deltoids , de triceps en trapezius , terwijl de status versie verdeelt het gewicht van de lift ruimer , op soortgelijke wijze aan de militaire pers . De vorm van een achter - de - nek pers plaatst de beweging van de lift achter je hoofd , boven je nek en schouders , die je kwetsbaar kan als je verliest de controle over de halter op elk punt . De achter - de - nek pers mag alleen worden uitgevoerd door ervaren gewichtheffers die tevreden zijn controlerende gewogen halters vanuit lastige hoeken.
Vergelijking
Aangezien beide oefeningen werken over het algemeen hetzelfde bereik van primaire en secundaire spieren , kunt u in veel gevallen , interchange een voor de ander . Als u uitgebreide gewicht - opleiding ervaring , heb je meer kans om de achter - de - nek pers veilig en adequaat uit te voeren . De militaire pers is geschikt voor lifters van alle niveaus , van beginner tot ervaren . Plus , de stress van de militaire pers ontwikkelt het gebied tussen het sleutelbeen en de borst een beetje grondiger dan de achter - de - nek pers . Om uw lange termijn gewicht opleiding regime variëren , schakelen tussen de twee oefeningen als je om de paar weken vooruit . Dit zal u helpen door middel van enige prestatie plateaus die je tegenkomt duwen .
Overwegingen
Overweeg zorgvuldig de oefeningen die u kiest uit te werken je schouder . De schouder is vooral gevoelig voor blessures van over-training en onnauwkeurig vorm . De schouders zijn integraal movers voor veel oefeningen die niet primair hen niet richten , waaronder het bankdrukken, dips , pullups , pushups en tal van anderen . Werken de schouders als een aanvullend spier aan de borst en triceps en selecteer slechts een paar routines die direct werken de deltoids als primaire spieren . Gebruik een spotter en zorgvuldig beheer van het niveau van het gewicht dat je tillen voor een van beide te oefenen . Oefen ofwel uitoefening door het doen van een paar sets met behulp van een lege barbell om jezelf te wennen aan de beweging en assimileren de juiste vorm .